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子供の成長にはカルシウム!摂取量は?おすすめサプリやレシピをご紹介

[記事公開日]2018/08/28 [最終更新日]2018/08/24
■カテゴリー:子育て
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成長期の子供に必要な栄養素といえば、一番に思い浮かぶのがカルシウムではないでしょうか?
カルシウムは子供の成長にとって必要不可欠な栄養素です。
では、なぜカルシウムが必要なのかについて考えたことがありますか?
ここでは、子供の成長とカルシウムの関係について、具体的にみていきたいと思います。

目次

  1. 子供の成長にカルシウムが必要な理由
  2. 成長期にカルシウムが不足するとどうなる?
  3. 年齢別、一日に必要なカルシウム摂取量
  4. カルシウム摂取におすすめのレシピ
  5. カルシウム摂取におすすめのサプリ
  6. カルシウム以外にもある!成長期に摂取したい栄養素

子供の成長にカルシウムが必要な理由


子供のころ、カルシウムをとるために牛乳を飲みなさいと言われた記憶はありませんか?
カルシウムが成長に必要な栄養素であることは、周知の事実ですよね。
では、子供の成長にカルシウムが必要なのはなぜなのでしょうか?

カルシウムは骨や歯の主成分

カルシウムは骨や歯の主成分となる栄養素です。
カルシウムを十分に摂取するとそれが骨や歯に蓄えられます。
それにより骨の密度が高まり丈夫な骨が出来上がっていくのです。

カルシウムは大人になってから摂取しても遅い

ですが、問題は骨にカルシウムを蓄えられる時期は限られているということです。
カルシウムを摂取したらいつでも骨が丈夫になるというわけではないのです。
カルシウムの密度は10代~20代のころが最も高く、その後は減少していきます。
そのため、密度を高められるこの時期にしっかりとカルシウムを摂取することは、年を重ねてからの健康に大きな影響を与えると考えられているのです。

成長期に必要なカルシウム量は大人以上

カルシウムは成長期にしっかり取っておきたい栄養素です。
なんと、1日に摂取したいカルシウムの量は大人より成長期の子供の方が多いのです。
例えば、10~11歳の子供が1日に摂取したいカルシウム量は、男の子が700mg、女の子が750mgです。
それに対して、30~40代の1日あたりの摂取推奨量は男女共に650mgです。
体重あたりにすると、子供は大人の2~3倍のカルシウムをとる必要があるということです。
また、一生のうちで最もカルシウム摂取が重要な時期は、12~14歳だと言われています。
この時期にカルシウムを十分に摂取するかどうかが、将来の健康に大きな影響を及ぼすのです。

子供はカルシウムの吸収率も高い

カルシウムは摂取しても吸収率が悪いことで知られていますよね。
ですが、成長期の子供はカルシウムの吸収率も高い時期なのです。
この時期に摂ったカルシウムは確実に骨に蓄えられ骨の密度を高くします。
スポーツ選手でも子供のころに豊かな食生活を送っていた人ほど、怪我のリスクが少ないと言われているのです。

成長期にカルシウムが不足するとどうなる?


では、成長期にカルシウムが不足すると体にはどのような影響があるのでしょうか?

  • 骨粗しょう症のリスクが高まる
  • 成長しない(体が未熟)
  • 骨や歯が弱くもろくなる
  • 精神的に落ち着かずイライラする

骨のカルシウム密度は、10~20代でピークを迎えてから、下降の一途をたどります。
そのため、ピークを高く持っていかないと若いうちから影響が出てくる可能性もあるのです。
また、将来に関してだけでなくカルシウムが不足することで成長がスムーズにできず未熟な体になってしまう可能性もあります。
骨と歯は同じものであると考えていいので、骨がもろくなることで歯ももろく虫歯になりやすいなどのリスクが高まるのです。
その他、イライラしているとカルシウム不足かもしれないと言われたことはありませんか?
カルシウムは99%が骨などを構成していますが、残りの1%は機能カルシウムと言って血液の中に存在し神経の情報伝達を助ける働きをしています。
そのため、カルシウムが不足することでそれがうまくいかず精神的に不安定になると考えられています。
カルシウムが骨に蓄えられるのは成長期までなのにその後もコンスタントにカルシウムを摂取する必要があるのは、この機能カルシウムのためです。
血中の機能カルシウムが不足すると骨などからそれを補おうとするため、せっかく蓄えたカルシウムが早くに消費されてしまうのです。

年齢別、一日に必要なカルシウム摂取量

では、具体的にどれくらいのカルシウムを摂取すればいいのでしょうか?
年齢別に1日当たりに推奨される摂取量を見ていきましょう。

男の子(男性)の場合

  • 1~2歳:450mg
  • 3~5歳:600mg
  • 6~7歳:600mg
  • 8~9歳:650mg
  • 10~11歳:700mg
  • 12~14歳:1000mg
  • 15~17歳:800mg
  • 18~29歳:800mg
  • 30~49歳:650mg
  • 50~69歳:700mg
  • 70歳以上:700mg

男の子は中学生のころに一気に背が伸びる子が多いですよね。
それを象徴するように、12~14歳に1000mgとピークを迎えています。

女の子(女性)の場合

  • 1~2歳:400mg
  • 3~5歳:550mg
  • 6~7歳:550mg
  • 8~9歳:750mg
  • 10~11歳:750mg
  • 12~14歳:800mg
  • 15~17歳:650mg
  • 18~29歳:650mg
  • 30~49歳:650mg
  • 50~69歳:650mg
  • 70歳以上:650mg

女の子は男の子に比べて、早くに成長期がはじまる傾向にあります。
そのため8~9歳では男の子の推奨摂取量を上回っています。

カルシウム摂取におすすめのレシピ


カルシウムを多く含む食品と、効率的に摂取できるオススメのレシピをご紹介しましょう。

カルシウムを多く含む食品

まずはカルシウムを多く含む食品を見ていきます。

乳製品

カルシウムを多く含む食品の代表は、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品です。
調理せずそのまま食べたり飲んだりしやすいため、手軽にカルシウムをとりやすい食品ですね。

大豆

大豆はたんぱく質が多いことで知られていますが、カルシウムも豊富に含んでいます。
そのため、大豆を加工した納豆や豆腐などもおすすめです。

小魚

骨には多くのカルシウムが含まれています。
そのため、骨を一緒に食べることのできる小魚でも、効率的にカルシウムを摂ることができます。

野菜・海藻

意外かもしれませんが、野菜や海草にもカルシウムは含まれています。

カルシウムは吸収率が悪い

このように多くの食品にカルシウムは含まれています。
では、カルシウムが不足しがちなのはなぜでしょうか?
それはカルシウムは吸収率が悪いためです。
カルシウムの吸収率は、乳製品がおよそ50%、小魚や海藻類はおよそ30%、野菜類は20%以下と言われています。
もともと吸収しにくいカルシウムの吸収をさらに阻害するのが、インスタント食品やスナック菓子などに含まれているリンです。
成長期は特に、リンなどの添加物を含む食品を控えるようにしましょう。

カルシウム摂取におすすめのレシピ

カルシウムを効率よく摂取できるオススメのレシピをご紹介しましょう。

シシャモのから揚げ

シシャモは焼いただけでは頭やしっぽ、骨まで食べるのが苦手な子もいます。
そんな時はから揚げにすると、カリカリと食べやすくなるのでオススメです。
マンネリ化しやすいので、南蛮漬けなどにアレンジするのもいいですね。

トーストをアレンジ

朝ごはんにトーストを食べている人も多いのではないでしょうか?
そんな時は、トーストをアレンジしてカルシウムを摂取しましょう。
簡単にできるチーズトーストや、ひと手間かけたピザトーストもオススメです。
他にも、納豆トーストやマヨネーズを塗った上にシラスをまぶしたシラストーストなどもいいですね。

小魚をアレンジ

単体では毎日食べるのは難しい小魚ですが、料理に活用することで効率的に食べることができます。
シラスを使った酢の物や卵焼きなどもオススメです。
また、だしの代わりに煮干しの粉末を料理に使うことも、カルシウム摂取につながります。

カルシウム摂取におすすめのサプリ


カルシウムは吸収率が低いということは先ほどお伝えしました。
なかなか食事だけで摂取目安量を全て補うのは難しいものです。
一日で飲める牛乳の量も限られていますよね。
そのため、カルシウム摂取にはサプリメントも上手に活用するといいでしょう。
ここでは、カルシウム摂取にオススメのサプリメント、のびプラスをご紹介します。

>のびプラス公式サイトはこちら

のびプラスとは

のびプラスとは、成長期の子供のためのサプリメントです。
サプリメントと言っても錠剤ではなく、牛乳に溶かして飲むタイプのものです。
そのため、子供でも抵抗なく摂取することができます。
ココア味と子供が好きな味なので、牛乳嫌いの子でも続けられると口コミでも話題になっています。

のびプラスの成分

のびプラス60gを牛乳100mgに溶かして飲むことで、1日に必要なカルシウムのおよそ86%を摂取することができます。
カルシウムは吸収率のいい天然カルシウムを使用しており、安心して飲むことができます。
またカルシウム以外にも成長期にうれしいたくさんの成分が含まれています。

  • ビタミンD:カルシウムの吸収をサポート
  • 鉄:赤血球を作り貧血を予防
  • 必須アミノ酸9種:体を作る重要な役割を担う
  • ラブレ菌(植物性乳酸菌):腸内環境をサポート
  • 乳タンパク・亜鉛:筋肉の成長をサポート

>のびプラス公式サイトはこちら

カルシウム以外にもある!成長期に摂取したい栄養素


先ほどののびプラスの成分でも出てきましたが、成長期にはカルシウム以外にも摂取したい栄養素がたくさんあります。
摂取された栄養素は、単体で働くのではなくそれぞれ関係しあっています。
中には一緒に摂ることで相乗効果をもたらす組み合わせなどもあるのです。
そのため、成長期に限らずバランスよく栄養を摂取することはとても大切です。
ここでは、特に成長期に必要な栄養素をみていきましょう。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進してくれます。
そのため、カルシウムを効率よく吸収するために必要不可欠な栄養素です。

マグネシウム

マグネシウムは吸収したカルシウムを骨として定着させる際に必要です。
マグネシウムが不足するとせっかくカルシウムを摂取しても、それが血中に溶けだしてしまい逆効果になってしまうこともあります。

赤血球を作り、貧血を予防します。

たんぱく質

筋肉や血液を作るのがたんぱく質です。
カルシウムが骨を丈夫にするのに対して、たんぱく質は骨を伸ばすのに必要な栄養素です。

DHA・EPA

脳や目にいいとされるDHA、血液をさらさらにするEPAも積極的にとりたい成分です。

ビタミンB群

体内に取り込んだ栄養素をエネルギーに変えるために必要です。

まとめ


いかがでしたか?
子供の成長のために、できるだけのサポートはしてあげたいですよね。
そのために、まず基本となるのは食生活です。
とはいえ、食事だけですべての栄養素をカバーするのはとても大変です。
好き嫌いはないのが一番ですが、栄養のために嫌いなものを食べろ食べろと毎日いうのは、親も子供もストレスになってしまいますよね。
そんな時は、のびプラスなどのサプリメントを上手に活用するのがおすすめです。
今しかない成長期、親子ともに楽しくすごしましょう。

>のびプラス公式サイトはこちら

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