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妊娠後期に夜眠れない時の過ごし方は?吐き気や足のむずむず対策!苦しいお腹はどうすればいい?

[記事公開日]2017/06/24 [最終更新日]2017/06/19
■カテゴリー:妊婦
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妊娠後期は出産に向けておなかもぐんと大きくなり、体の変化やマイナートラブルが目立ってくる頃です。なかでも夜眠れなくなったという妊婦さんが多くいます。
ただでさえストレスを感じやすくイライラしやすい時期ですから、少しでも質の良い睡眠をとりたいものですよね。
そこで今回は、妊娠後期の眠れない時の過ごし方や対策についてまとめてみました。

目次

  1. 妊娠後期に夜眠れないのはなぜ?
  2. 妊娠後期のお腹が苦しい時はどうすればいい?
  3. 妊娠後期の吐き気や足のむずむず対策!
  4. 妊娠後期の夜眠れない時の過ごし方
  5. まとめ

妊娠後期に夜眠れないのはなぜ?


安定期を過ぎて妊娠後期に入ると、赤ちゃんの成長にともなってママの体にさまざまな負担がかかるようになります。産休前だったりすると「夜に眠れない」というのは、かなり辛いものがありますよね。
妊娠後期になって、夜眠れなくなったというプレママさんにはこんな悩みも…

妊娠後期の不眠の悩みプレママ体験談

妊娠8ヶ月です。
最近、夜眠れなくて困ってます。
お風呂へ行く前はすご〜く眠いのに、出て、さあ寝るぞとなると全く眠れないのです。
お腹もふくれてきて苦しいし、トイレも近いし、唾液過多で気持ち悪いし、赤ちゃんは暴れ回るし(元気なのはとてもうれしいですが)、息もしずらくて気持ち悪いです。
(引用:https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1419724089)

私も9ヶ月ですが、夜眠れないし夜中に目が覚めて朝方寝てしまうし、昼間眠いのにまだ産休前で仕事してるのでキツイです…
(引用:http://komachi.yomiuri.co.jp/t/2014/0809/673687.htm)

私も妊娠後期は中の人の激しいしゃっくりやら胎動、トイレが近い、足のむくみによるこむら返り、などなどでほぼ1時間おきに起きてしまってました。
(引用:http://komachi.yomiuri.co.jp/t/2013/0603/596920.htm)

私はとにかくおしっこ・おしっこ・おしっこ・で、辛いです。
膀胱炎じゃないかと思うくらい。病院行ったら違うって言われました。
座ってても苦しいし、寝ても寝返りのたびに起きるし…
朝方の胎動はまるで、蛇が腹を這ってるような感覚でおきてしまいます。
(引用:https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1419724089)

わかりますわかります~~!
私自身も妊娠9ヶ月に入ってから、とにかく息苦しいのと寝汗と1時間おきのトイレ…そして、やっと眠りかけた時に始まる、まるでXのYOSHIKIのドラムか!?と思うくらいの激しい胎動に驚いて起きたり…
ぐにゅ~っとねじれるような胎動は、ほんとヘビが腹をはっているような感覚というのがぴったりな表現かもしれませんね。
みんな妊娠後期は眠れてないんだと思うと、この時期を乗り切る励みになりますが、なぜこんなにも妊娠後期は夜眠れなくなるのでしょうか。

妊娠後期に夜眠れない原因は

妊娠後期に夜眠れなくなってしまうのには、いくつか原因が考えられています。

ホルモンバランスの変化

妊娠後期になると、女性ホルモンのエストロゲンの分泌が活発になります。エストロゲンは交感神経優位のホルモンで、眠りを浅くするという作用があるため、寝付きが悪くなったり、浅い眠りになってしまうことがあるようです。

頻尿で、夜中に何度もトイレに行く

頻尿は、子宮と膀胱の位置の関係に原因があります。膀胱は子宮のすぐ前にあるので、大きくなった子宮に圧迫されて、尿がたくさんたまらないうちにトイレ行きたくなってしまうのです。

胎動が激しい

妊娠後期になると、胎児の体は皮下脂肪が増えふっくらした体型になり、筋肉や神経系統の動きも高度化してきます。そのため力も強くなるので、胎動を強く感じるようになります。場所によっては、痛くてびっくりしてしまうことも。

ストレスが溜まってくる

お産が近づくにつれ、「陣痛の痛みに耐えられるだろうか?」「外出先で破水したらどうしよう…」など、いろいろな不安が頭を駆け巡って、神経が過敏になりがちです。となりでお気楽にグーグー眠っている夫にもイラッとしたり…
妊娠後期になると精神的に不安定にもなりますし、ストレスが溜まることで寝付きも悪くなります。

妊娠後期のお腹が苦しい時はどうすればいい?


妊娠後期になるとお腹がどんどん大きくなって、日常生活に不自由を感じることも。さらに大きくなった子宮が大静脈を圧迫するため、息苦しくなって熟睡できないことが多くなります。
そこで、お腹が苦しくて眠れない時の対処法をご紹介したいと思います。

寝方を工夫してみよう!

お腹が大きくなってくると、横になるのも向きを変えることですら一苦労ですね。寝る体勢や、時間帯を少し工夫してあげるだけで睡眠が得やすくなることもあります。

シムスの体位でリラックス


(引用:http://baby.emoji.net/archives/188)

片ひざを曲げて、横向きに寝るシムスの体位は、妊娠中におすすめの安眠体位です。ただし、妊娠後期になってお腹が大きくなってからは、この体勢が逆に苦しく感じることも…

そんな時には、抱き枕やボリュームのあるクッションを膝の下に挟んでみると、足の重さが分散されて楽になりますよ。また抱き枕にプラスαで、布団を折りたたんで膝から下にしいておくと、より高さが出て足のむくみも軽減されるので、寒くない時期にはおすすめです。

夜にこだわらず眠い時に寝る

夜に必ず睡眠をとらなくてはと思うと、それ自体がストレスになってしまうこともあります。産休中の方や専業主婦の方は、夜に熟睡できなくても、昼寝で補えばOKくらいの楽な気持ちでいることが大切です。また朝、旦那さんを送り出した後に襲ってくる睡魔や夕方の眠気には、無理に抵抗しないで眠ってしまいましょう。

お仕事を出産ギリギリまでされているという方は、お昼休みに仮眠をとったり、帰宅後にバタッと眠ってしまいましょう。晩ごはんは週末に作り置きしたり、冷凍食品や宅食で十分まかなえますので、ぜひ眠い時に少しでも眠るようにしてあげて下さいね。体の疲れもとれますし、気持ち的にもかなり楽になります。

妊娠後期の吐き気や足のむずむず対策!


妊娠後期になると、頻繁におなかが張るようになったり、動悸や息切れが激しくなったり、胸焼けや胃もたれが起きたりと、とても質の良い睡眠にはほど遠い感じになることもあります。
なかでも、私が実際に体験して辛かったのが「吐き気」と「足のむずむず」です。プレママの体験談を見ていても、同じような経験をされていた方が多かったので、何か対策はないものかと調べてみました。

妊娠後期の吐き気にはどう対処すればいい?

安定期にはつわりも終わって美味しく食べられていたのに、妊娠8ヶ月頃から吐き気がして思うように食べられなくなったという人も。妊娠後期の吐き気は「後期つわり」や「臨月つわり」とも呼ばれています。
吐き気が起こる原因は、子宮が大きくなることとホルモンバランスの変化だと考えられています。胎児が成長することで子宮も大きくなり、胃や腸を圧迫したり、ホルモンバランスの変化で胃の筋肉がゆるみ胃酸が逆流したりと、消化器のトラブルが起こりやすい時期です。臨月の37週頃に入ると、児頭が骨盤内に下がってくるので吐き気が自然に治まりますが、なかには出産するまで続く人もいるようです。

吐き気が辛い時の対処法

  • 食後すぐに横にならないようにする
  • 一度にたくさん食べすぎない
  • 冷たいものは控え、消化にいいものを

お腹が大きくなると座っているのって疲れますよね。食後に横になると体は楽ですが、げっぷや胃酸があがってきて吐き気の原因になってしまいます。私の場合は、とにかく夕方以降の吐き気がひどかったので、食事は夕食を食べずに、夕方前におかずを少しつまむくらいにしたところ吐き気がずいぶん治まりましたよ。

妊娠後期の足のむずむずを対策するには?

妊娠後期の妊婦さんには、いざ眠ろうと横になっても、なんだか足がむずむず気持ち悪くて眠れないという声も。私も9ヶ月に入ってから、足が気持ち悪くて眠れないことが多くなってきました。
これは「むずむず脚症候群」というそうで、眠る時に脚に違和感を感じる睡眠障害で、妊婦さんの5人に1人が、この症状で悩んでいるんだとか。原因は妊娠によって脊髄が圧迫されることと、鉄分が不足することで起こると言われています。

むずむず脚症候群の対策法

  • 鉄分を意識した食事を心がける
  • カフェインを控える
  • 脚のストレッチやマッサージをする(してもらう)

妊娠中は、胎児に栄養を送るために貧血気味になりやすいので、毎日の食事のなかで鉄分を見直すことは大切ですね。私の場合、そう言われてみればサプリで鉄分を補えているからと、食事からの鉄分不足が足のむずむずの原因になっていたのかも…しかも、妊娠後期は吐き気もあり偏食になっていたことを反省しました。

ちょうど眠りかけた時にやってくる足のむずむず…言葉では言い表せない不快感なんですよね。お風呂でも軽く足をマッサージするようにはしていますが、横になると気持ち悪いので、毎晩、旦那さんに「赤ちゃんのためだから、足マッサージお願いします!」と言って、足をもんでもらうようにしています。その間は少し楽になりますので、ぜひマッサージをお願いしてみては。
それでも夜中にむずむずして辛い時は、足を上にあげて手をげんこつにして、足首からスネまでをポンポンと叩くようにしてあげると、だいぶむずむずが治まりますし、むくみも少し改善されましたよ。

妊娠後期の夜眠れない時の過ごし方


夜に眠れない日が続く時には、日中に軽くウォーキングをすることを日課にしたり、友達とランチしてストレス発散したり、生活にメリハリをつけてみると良いでしょう。また出産に向けて、安産エクササイズなどで体をほぐすのも効果的なんだとか。
ここでは、心地よい眠りを得るための方法をいくつかご紹介させていただきます。

心地よい眠りのためのリラックス方法

寝る前の3時間前に夕食を食べ終えるように

妊娠後期は、ただでさえ太りやすい時期でもあります。それに、食べてすぐ寝ると吐き気を起こしやすくなるので、寝る3時間前には、胃を落ち着かせるようにしましょう。

眠る前にホットミルクを1杯

牛乳には眠りを誘う成分が含まれています。冷たいものではなく、人肌くらいの温かさで飲むのがおすすめです。

お風呂はぬるめでゆったりと

ぬるめのお風呂にゆったりつかってあげることで、リラックス効果が高まります。ついでに簡単な足マッサージも◯。

ヒーリング効果のある音楽を聴く

寝る前にヒーリング効果のある音楽を聴くのもおすすめです。おなかの赤ちゃんも一緒に瞑想にひたっているかも。

他にも、アロマの香りが好きな方は、沈静効果のある香りを枕元において寝るのもおすすめです。ろうそくではなく電気のアロマディフューザーなら安全ですね。また好きな音楽を聴いたり、本を読んだり、寝る前のひとときがリラックスタイムになるように工夫してみてはいかがでしょう。

まとめ


妊娠後期に夜眠れないというのは、ほんとに辛いものですよね。心配事などがある場合は、パパやご家族、医師に相談して、自分一人で溜め込まないことが大切です。妊娠後期は妊婦健診の間隔も短くなって産院に行く回数も増えますので、気軽に助産師さんに相談してみるのもおすすめです。

ちなみに、私のお世話になっている産院の助産師さんいわく「産んでからの方が大変よ~今はそれに備えて細切れで睡眠をとる訓練だと思って~」と。
確かに…産後すぐは、赤ちゃんもおなかの中との環境の違いに慣れなくて、夜中ひたすら泣いてたっけと娘の時のことを思い出しました。はじめての授乳やオムツ替えやらで、疲労と睡眠不足でボロボロでした…

出産してからは毎日が赤ちゃんのペースになるので、自分のペースで眠れるのは妊娠後期の今だけです。ぜひ、この時期の睡眠を大切にして、かわいい赤ちゃんとの生活に備えましょう。

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