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妊娠中のカルシウム不足を予防するには?おすすめ食品&レシピを紹介!

[記事公開日]2017/06/08 
■カテゴリー:妊婦
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普段あまりカルシウムを意識した食生活を送っていなかったので、妊娠してから赤ちゃんへの影響が心配に…ママの食べた物が赤ちゃんの栄養になるし、赤ちゃんに丈夫な骨や歯をプレゼントしてあげたい!と、カルシウム不足が気になりだしました。
妊活中から毎日飲んでいる葉酸サプリでは、とりあえず1日分に160mgのカルシウムが含まれているようですが、妊娠中って650mgが必要と本に書いてあったし…
そこで今回は、妊娠中のカルシウム不足がどんな影響をおよぼすのか、また手軽にカルシウムがとれるレシピについて調べてみました。

目次

  1. 妊娠中にカルシウムが不足するとどうなる?
  2. 効率よくカルシウムを摂るためのポイント
  3. カルシウムを多く含む食品や食材!
  4. 妊婦さんにおすすめ!カルシウムたっぷりレシピ
  5. まとめ

妊娠中にカルシウムが不足するとどうなる?


カルシウムは意識してとらないと不足してしまいがちな栄養素です。とくに日本人の若い女性は、必要な量のカルシウムをとれていない人が多いのだそうです。
では妊娠中にカルシウムが不足すると、どのようなことになるのでしょうか。

赤ちゃんへの影響は?ママは大丈夫?

カルシウムは、赤ちゃんの丈夫な骨や歯を作るのに欠かせない栄養素になります。
実は妊娠中にカルシウムが不足した場合でも、赤ちゃんの発育には問題はありません。なぜならカルシウムは母体に蓄積された分から、優先的に赤ちゃんに供給されるしくみになっているからです。

カルシウム不足はママの体への影響の方が深刻…

赤ちゃんは大丈夫でも、カルシウム不足の影響があるのはママの体の方なんです。
妊娠中にカルシウムが不足した場合、足りない分はママの骨や歯から溶け出したカルシウムを、赤ちゃんに届けることになります。そのため、ママの体の骨量が少なってしまうことになります。
しかも産後の授乳期には、さらに母乳でカルシウムが使われるので、ますます不足しがちになります。そうなると将来的に骨粗しょう症を招く可能性もあるのです。

妊婦さんへのカルシウム不足の影響は他にも…

カルシウムには情緒を安定させる働きがあります。よって妊娠中にカルシウムが不足すると、イライラしやすくなる原因になることも…
妊娠中には体調の変化があったり、つわりや出産への不安などもあって、どうしても情緒不安定になりがちです。なんかイライラするな…と思ったら、カルシウム不足なのかもしれません。

他にもカルシウム不足は血行にも影響を及ぼすので、肩こりや腰痛になってしまうこともあります。夜中、寝ている時に急にこむら返りになったりするのもツライですよね。
またカルシウムには、塩分を排泄させる働きもあり血圧に作用するため、妊娠高血圧症候群の予防につながると考えられているので、上手にカルシウムをとっていきたいものです。

効率よくカルシウムを摂るためのポイント


妊娠中にカルシウムが必要といっても、もともとカルシウムというのは吸収率が高くない栄養素なんです。ではカルシウムを効率よく体にとりいれるためには、どうしたら良いのでしょうか。

カルシウムはビタミンDと一緒に!

ビタミンDは、カルシウムが骨になるのを助ける働きをしてくれます。
肝臓や腎臓で代謝されたビタミンDがカルシウムの吸収を助けてくれるので、食事から摂取したカルシウムを効率よく体に取り込むことができます。
ビタミンDは魚やキノコなどの食品に多く含まれていますので、カルシウムを摂る時にはうまく組み合わせて摂るようにこころがけましょう。
また日光を浴びることで皮膚でも合成されます。1日10分~20分程度の日光浴で必要量が合成されるようなので、適度な運動もかねてお散歩するのもいいですね。

ビタミンDを豊富に含む食品

ビタミンDを多く含む食品というのは、比較的限られています。普段の食事のなかで取り入れやすい食品を、以下にまとめてみました。

  • しらす干し
  • いくら
  • カツオ
  • きくらげ
  • マイタケ
  • 卵黄

ビタミンDの1日の摂取量の目安としては、成人の男女ともに5.54μgといわれています。しらす干しだと大さじ2杯程度で、十分に1日分のビタミンDを摂ることができますし、魚は焼き魚などにすると一切れで十分なので、妊娠中は塩分に気をつけながらメニューに加えるといいですね。

また酢やレモン、りんごなどに含まれるクエン酸も、カルシウムの吸収を助けてくれます。カルシウムが吸収されにくい小魚や青菜などの料理に、一緒に使ってあげると効果的です。

カルシウムを多く含む食品や食材!


妊娠中にとりたいカルシウムの1日の量は650mgといわれています。
しかし厚生労働省によると、日本人の平均的なカルシウム摂取量は少なくて、20代女性は457mg、30代女性で465mgと一日の目安量を下回っているのだそうです。
妊娠期はカルシウムの吸収率がアップするようですが、不足している200mg程度のカルシウムは意識して摂取したいものです。
そこで次にカルシウムを多く含む食品や食材をご紹介します。

妊娠中にとりたいカルシウムたっぷり食品!

乳製品

  • 牛乳:カップ1杯 227mg
  • プレーンヨーグルト:200ml 252mg
  • プロセスチーズ:1個 126mg

牛乳を飲むのが苦手という方は、牛乳から脂肪分を除いたスキムミルクでも、同様のカルシウムを摂ることができます。カフェインレスコーヒーや紅茶などに、ミルク代わりに入れるとコクが出て美味しいですよ。

大豆製品

  • 木綿豆腐:1丁 360mg
  • 調整豆乳:200ml 65mg
  • 生揚げ:1枚 360mg

魚介類

  • しらす干し:大さじ1杯6g 26mg
  • 干しエビ:大さじ1杯6g 568mg
  • ししゃも:1尾 59mg

野菜

  • 小松菜:1株50g 73mg
  • 水菜:1/6束120g 214mg
  • オクラ:2本16g 12mg

手軽にカルシウムを摂取しやすい食品は、牛乳などの乳類と魚介類です。桜えびなんかは料理に加えやすいので、常備しておくと便利です。ただしチーズや、干物や小魚の加工品などには塩分が多いので注意も必要です。

妊婦さんにおすすめ!カルシウムたっぷりレシピ


妊娠中は体重の増えすぎにも気をつけながら、必要な栄養素はしっかりとりたいものですよね。そこでヘルシーでカルシウムたっぷり、妊婦さんへのおすすめレシピをご紹介させていただきます。(材料は2人分です。)

さっぱり食べたい時にはコレ!

豆腐と小松菜のおろし煮(カルシウム274mg)

    小松菜:150g
    大根:200g
    木綿豆腐:200g
    A(だし:3/4カップ しょうゆ、みりん:各大さじ1/2)
  1. 小松菜を5センチの長さに切る
  2. 大根はすりおろして、ざるで10分間水切りをする
  3. 鍋にAを入れて中火で熱し、豆腐は大きめの一口大に手で割り入れる
  4. 煮立ったら小松菜を加えて、しんなりするまで煮る
  5. 大根おろしを加えて2分煮てから、煮汁ごと器に盛る

焼くだけ簡単イタリアン風!

わかさぎのトマトチーズ焼き(カルシウム539mg)

    ワカサギ:12尾
    ミニトマト:3個
    パルメザンチーズ:20g
    あらびき黒こしょう:少々
  1. ワカサギはさっと水洗いして水気をふく
  2. ミニトマトは縦に3~4mmの輪切りにする
  3. トレイにオーブンシートを敷き、ワカサギを並べミニトマトとチーズをのせてこしょうを振る
  4. チーズが溶けるまでオーブントースターで7~8分焼く

もう1品欲しい時にも!

じゃことかぼちゃのサラダ(カルシウム107mg)

    プレーンヨーグルト:100g
    かぼちゃ:200g
    玉ねぎのみじん切り:50g
    ちりめんじゃこ:10g
    塩:小さじ1
    こしょう:少々
  1. ヨーグルトはペーバータオルを敷いたザルに入れ、15分水切りする
  2. かぼちゃはラップに包んでレンジで5分加熱
  3. かぼちゃの粗熱がとれたらあらくつぶして玉ねぎ・塩こしょうを加えてまぜる
  4. じゃこはザルに入れて熱湯をかけ塩抜き後に、フライパンで乾煎りする
  5. ①②③を混ぜ器に盛り、じゃこを上からも散らす


ご紹介させていただいたレシピは簡単なものですが、お腹が大きくなってくると長時間キッチンに立っているのがダルかったりしますよね。しかも焼き魚の匂いにやられるなんて時期もあったり…妊娠中はなかなか思うように料理もできなかったりします。
そんな時にはクックパッドで「カルシウム 妊婦」でレシピ検索してみるといいですよ。工程も材料もシンプルで、すぐに作れるものも多いので、ぜひ参考になさってみてください。

まとめ


今回は妊娠中にとりたいカルシウムについてまとめてみました。
妊娠中は味覚に変化があったり、食事が美味しく感じられない時もあって、食事の準備が億劫になることもあります。ついつい味の濃いジャンクフードや、フライドポテトで済ませてしまいたい日も…

でも、妊娠高血圧症候群や太りすぎも心配になるので体調の良い時には、なるべく栄養バランスの良い献立を意識したいですよね。カルシウムは通常の食生活を送っていれば、過剰摂取になることはありません。1日の摂取量の上限は2,300mgで、牛乳を2リットル以上飲まないとそこまで達することはないのでご安心を!

歯がボロボロになるのも骨粗しょう症もイヤですよね。私の場合は、妊娠中からカルシウムをしっかり摂ることで、将来、健康な歯と丈夫な骨で元気に孫の世話ができる老後を送れたらいいな~(笑)と、ひそかに思っています。

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