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妊娠中の外食は太る?体重増加が気になる方へ!外食の頻度とおすすめメニューは?

[記事公開日]2017/04/26 [最終更新日]2017/04/17
■カテゴリー:妊婦
■タグ:

妊娠中は健診の度に体重測定がありますので、食生活には気を使いますよね。
カロリーとか塩分とかは特に…えっ?って思うくらい、次の日に体重が一気に増えたりすることもあります。ただ、夫婦で出かけたり友達とのランチなどでの外食は、せっかくなので楽しみたいものです。
そこで今回は、妊娠中の外食の選び方や食べ方、おすすめ外食メニューなどをまとめてみました。

目次

  1. 妊娠中の外食は太るからNG?
  2. 妊婦におすすめの外食メニュー
  3. 妊娠中の外食の頻度は?
  4. 妊娠後期は体重増加にご注意!
  5. まとめ

妊娠中の外食は太るからNG?


妊娠中だからといって、外食がNGというわけではありません。
逆に赤ちゃんが産まれてからは、しばらく外出できませんし、母乳育児の場合は体質等によっても食べ物にかなり制限がでてくることもあります。スイーツ系なんかは特に…
連日の外食は避けたいところですが、たまに外食するというのはストレス発散にもなりますし、なにより美味しいものを食べると幸せな気分になりますよね。
ただし、妊娠中は身体のために栄養バランスの良いメニューを選んで、しかも塩分をとりすぎない食べ方をしたいものです。

妊娠中に気をつけたい外食ルール

外食となると、どうしても高カロリーで高脂質、塩分多めになりがちですよね。
そこでまず、妊娠中に外食する際に覚えておきたいルールをいくつかご紹介します。

ご飯や麺は、ときに残す

外食の場合、ご飯や麺は多めが一般的です。炭水化物は血糖値が上がりやすく太る原因にもなりますので、食べ方に注意が必要です。もったいないからと全部食べきってしまわずに、あらかじめ量を減らしてもらうか、ときには残しましょう。

麺のスープは飲まない

塩分の多いラーメンやうどん、そばのつゆは残しましょう。
厚生労働省によると妊娠中の塩分摂取量は7g未満といわれているので、麺類はスープまで飲み干すと、一日分の塩分の8割以上を摂取してしまうことになるのでご注意を。

汁物・漬け物・ソースは残す

味噌汁や漬け物、つくだ煮や練り物は塩分が多いので、なるべく残した方がいいです。刺し身や餃子のつけ醤油やフライ等のソースなども控えめに。

野菜の多いメニューを選ぶ

野菜に含まれるビタミンやミネラルは、糖質やタンパク質がうまくエネルギーとして働くために不可欠なので、外食時も積極的にとるようにしましょう。

妊婦におすすめの外食メニュー


妊婦さんの外食メニューとしては、定食スタイルが理想です。
丼物や麺類を食べたい時には、ご飯や麺を少し残して野菜料理を1品プラスするようにしましょう。ファストフード等の場合は、サラダや野菜ジュースをつけて野菜不足をカバーすることができます。
次に、妊婦さんにおすすめの外食メニューと選び方をご紹介します。

妊婦さんの外食メニューの選び方

定食なら、揚げ物より焼き魚

定食はご飯、肉や魚などタンパク質、野菜の量が一目瞭然です。揚げ物よりはカロリーの少ない焼き魚がおすすめ。栄養バランスがよくて、ご飯の量を調節しやすいです。味噌汁や漬け物は塩分多めなので半分残すようにするといいです。
とは言っても、揚げ物を欲する日もありますよね。普段の食事で気をつけていると思いますので、ガッツリ揚げ物食べちゃったという時には、前後の食事内容を見直すようにして油を控えるようにしましょう。

丼物なら、天丼より親子丼

丼物はご飯が多めなので、体重増加が気になるという人はできるだけ避けたいものです。たとえば天丼は、天ぷらの油と天つゆが高カロリーで高塩分です。親子丼にすると野菜は少ないですが、カロリーは控えめになります。

ラーメンより、うどんやそば

麺は中華麺よりうどんやそばといった和風の方が低カロリーです。天ぷらそばなどは例外になりますが…
タンメンや鍋焼きうどんにすると、多種類の野菜や肉がとれます。麺は少なめを選ぶか、残すかすると◎つゆは塩分が多いので残すようにして、野菜多めの副菜をつけるといいですね。

ファストフードならミックスサンド

ファストフードは、ハンバーガーやパスタなど炭水化物が中心になるため高カロリー、高脂質で野菜が少ないメニューになります。サラダを追加したり、野菜ジュースを飲んで野菜不足を補いましょう。ハンバーガーとポテトのセットよりは、サンドイッチの方がいいですね。満足感が得られない場合は、低カロリーの野菜スープを組み合わせるといいです。

妊娠中は、蒸し料理やイタリアンなんかがおすすめですね。野菜が多くてヘルシーだし、オリーブオイルは便秘解消にも効果的ですよ。

妊娠中の外食の頻度は?


妊娠する前は頻繁に外食していたという場合でも、妊娠中はお腹の赤ちゃんへの栄養面を考えてセーブしているという方もいらっしゃると思います。
では、妊娠中に外食する頻度としてはどのくらいがいいのでしょうか。先輩ママ達の妊娠中の外食についての口コミを調べてみました。

妊娠中の外食はどのくらい?口コミ

妊娠後期の初マタさん

私は体重や尿検査では一度もひっかかってないのをいいことに、外食を週2回ほど、デザートやケーキは週1回ほどという生活をしています。

妊娠9か月マタさん

友達と気軽にお茶できるのもあと少しと思い、今1週間に2回は色々な知り合い・友達とお茶&ケーキをしています。
外食も今だけだわ!と思い、週末夫と食べ歩き、平日もランチに週2回ほど行っています。
(引用:http://komachi.yomiuri.co.jp/t/2012/1122/556057.htm?o=0&p=1)

なかにはこんな方も…

二人目妊婦38wさん

一人目妊娠中のとき外食三昧でしたよ。週末は毎週、焼き肉行ってました。とにかく肉が食べたい気分だったので食べ放題ばかり毎週通ってました。平日は実母と寿司や洋食のランチ。ケンタッキーやマックなどのファストフードもよく食べてました。今から思うと塩分すごいというか、味の濃いものが大半でした。
夜遅くにスイーツだって食べてました。それでも検診時の尿検査はずべて正常値、何一つ引っかかったことはありません。
(引用:https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1466090964)

先輩ママの口コミをみていると、妊娠中の外食の頻度はだいたい週に2回くらいの方が多いようです。
私の場合も時々友達とランチをしたり、週末に主人とランチをしていました。さすがに副流煙等が心配だったので、夜にレストランや居酒屋に行くということはやめていましたが、十分楽しめました。妊娠中は、なぜか無性にフライドポテトやインスタント食品が食べたくなったり、つわりが治まると焼肉やらラーメンやら高カロリーで高脂質のものばかり食べたくなったりして大変でしたね…

そんな中、せっかくの外食をめいっぱい楽しむために、とにかく外食前後の食事と健診のある週は食事内容に気をつけていたので、適正体重増加量に抑えられていました。
それでも、妊娠9ヶ月頃はなぜかチョコレートにハマってしまい、お腹も大きくなってきて動きにくくなったせいか、1週間に1kgずつ、ぼんぼんと体重が増えて焦った記憶があります。

妊娠後期は体重増加にご注意!


妊娠すると、赤ちゃんや胎盤、羊水のほかに血液量や水分なども合わせて、約6~7kg増えます。
これに、赤ちゃんを守るクッションの役割をしたり、お産の時に必要なエネルギーとなる皮下脂肪を加えたものが、適正な体重増加になります。
妊娠後期になって、一気に体重が増えてしまう方も多いようです。体重の増えすぎは、赤ちゃんにもママの身体にもトラブルを招くことにつながりますので、BMI(肥満度をあらわす指数)を出して適正体重増加量をチェックしましょう。

BMIの出し方

適正な体重増加量は、妊娠前の体重によって異なるので、先に下記の式に身長と妊娠前の体重を当てはめてBMIを出してみて下さい。
娠前の体重◯◯kg÷(身長◯◯m×身長◯◯m)=BMI
例えば身長165cmで50kgの場合は、50÷(1.65×1.65)=18.3となります。

BMIからみた適正体重増加量

  • 18.5未満は痩せている +9~12kg
  • 18.5~25未満は普通  +7~12kg
  • 25以上は肥満     +個別対応(BMI25で+5kg)

体重の増えすぎで起こりやすいトラブル

妊娠高血圧症候群

妊娠20週以降、産後12週までに高血圧が見られる場合、もしくは高血圧にタンパク尿を伴う場合です。胎盤に十分な血液が届かなくなり、赤ちゃんの発育が悪くなったり母体が危険になる可能性があります。

妊娠糖尿病

妊娠をきっかけに糖の代謝異常が起こり、血糖値が高くなった状態です。
もともと肥満気味の人や糖尿秒の家族がいる人がなりやすく、赤ちゃんが大きくなりすぎて難産になるほか、母体にもトラブルが。

微弱陣痛

陣痛が弱く子宮口が十分開かないため、お産がスムーズに進まない状態です。

太りすぎることで骨盤の内側や産道の周りに脂肪がついて微弱陣痛になったり、出血量が増えたりなどのトラブルが起こることがあります。
また妊娠糖尿病の多くは産後には治りますが、将来、糖尿病になる可能性大なので、産後も注意が必要です。食事の注意や運動の習慣も続けることが望ましいでしょう。

まとめ


妊娠中の体重管理は、赤ちゃんとママの身体のためにとても大切です。
何を食べても平気という方もいらっしゃいますが、妊娠糖尿病になる危険性もありますので、やはり栄養バランスを考えたり外食の頻度にも注意が必要です。

普段はなるべく外食は控えめにして、妊婦健診の帰りにご褒美で外食していたという方も。健診では毎回体重についてチェックがありますので緊張しますよね。週に何度も続けて外食したり、ファストフードばかりというのは避けましょう。
産後しばらくは外食はおあずけになりますので、体調と相談しながら美味しいものを適度に食べてリフレッシュして、マタニティライフをぜひ楽しんでくださいね。

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