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妊婦の太り過ぎにはダイエット?妊娠中の食事と運動のポイント3つ

[記事公開日]2017/03/09 [最終更新日]2017/02/28
■カテゴリー:妊婦
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妊娠中、食の好みの変化には、本人さえもとまどうことが多々あります。
しょっぱいものやすっぱいものが衝動的に食べたくなったり、油っぽいものをまったく受け付けなくなったり…。
つわりの間はほとんど食べられなかったのに、安定期を境にこれまでを挽回するかのような食欲を見せる人もいます。
「もしかして、私って太り過ぎ…!?妊婦だけどダイエットが必要なの?」
この記事は、健康的なマタニティライフを送ろうとしている方に、妊婦が太り過ぎてしまう原因や、食事・運動で気を付けるポイントをご紹介します!
現在、妊活中の方も必見です!

目次

  1. 妊婦が太り過ぎてしまう原因とは?
  2. 妊婦が太り過ぎていたらダイエットは必要?
  3. 妊婦が食事で気を付けることは?ポイント3つ
  4. 妊婦のおすすめ運動とは?ポイント3つ

妊婦が太り過ぎてしまう原因とは?


妊娠前期は食べづわりだった、という場合はとにかく何かを食べていないと気持ちが悪いので、深く考えずに好きなものを口にしていたかもしれません。手軽に食べられるパンやお菓子などを多く摂取した結果、栄養が偏り、体重が増えすぎてしまうことがあります。
逆につわりがひどくほとんど食べられなかった人も、安定期に入って食欲を爆発させ、一気に体重を増加させてしまうことがあります。
また、我慢は毒だから、食べたいものを食べて必要な栄養素はサプリメントで…という人もいます。
しかし、必要な栄養素を摂取していたとしても、基本の食事の仕方によって太り過ぎを招いてしまうことがあります。

栄養バランスの偏り

とりあえず何か食べなきゃと思うと、手軽に食べられるものをつい手に取ってしまいますよね。野菜やお肉などは調理が必要なので、パンやおにぎりなどを摂取しがちな場合があります。
しかし、妊婦の太り過ぎのもっとも大きな原因は、炭水化物の摂り過ぎです。
妊娠中には赤ちゃんのためにも、そしてママ自身のために摂取するべき栄養素があります。
記事の後半でお伝えしますので、ぜひご覧ください。

ついゴロゴロしてしまう

妊娠前期は、つわりなど胃の調子が悪いことが多いため、無理がきかないことがあります。仕事をしている妊婦の場合は、通勤や仕事の疲れから、休日には横になることが多いかもしれません。
また、妊娠後期はお腹が大きくなり、体を動かすこと自体が億劫になりがちです。
「運動した方が良い」とは聞くものの、つい日々の家事や買い物がてらの散歩程度にとどめてしまうこともあるでしょう。

妊婦が太り過ぎていたらダイエットは必要?

実は、近年では過度に太り過ぎていなければ、厳しい体重管理をしない方針の医師が増えています。
少し前までは、毎回の健診で医師から厳しく体重をチェックされ、基準体重を超えると怒られたりした…という経験をしたママさんもいらっしゃいました。
現在では、体重をコントロールしすぎて、胎児がお腹の中でしっかり発育せず、低出生体重児(出生時に体重が2,500g未満の新生児のこと)として生まれることをリスクと考えているようです。
多少ママの体重が増えても厳しい体重管理を指導せず、お腹の赤ちゃんの発育を優先する、というわけですね。
そのようなわけで、太り過ぎを医師から怒られるというのは、少し前の話になってきています。
健診で体重測定はするものの、基準を超えたからすぐにダイエット!というわけではないようです。
しかし、そうは言っても次のような場合、医師から注意や指導を受けることがあります。

ママの体重が急激に増えている

妊娠後期、ママの体重が急激に増えた場合、妊娠中毒症になるリスクが高くなります。
妊娠中毒症は、現在では正確には妊娠高血圧症候群と呼ばれています。症状としては、むくみや高血圧、蛋白尿としてあらわれますが、その中で高血圧が中心的な原因であることが分かったからです。
妊娠高血圧症候群の原因は分かっていませんが、以下の場合は、引き起こしやすいと言われています。

  • 35歳以上
  • 初産
  • BMI25以上の肥満
  • 多胎妊娠(双子など)
  • 糖尿病・高血圧・腎臓病を患っている
  • 経産婦だが、以前の妊娠で妊娠高血圧症候群にかかったことがある

では、具体的に妊娠高血圧症候群のママと赤ちゃんのリスクをみてみましょう。

ママへのリスク


妊娠高血圧症候群が重症化すると、むくみや蛋白尿、高血圧の症状に加え、けいれん、腎臓・肝臓への機能障害、脳出血などの重篤な症状に陥る可能性があります。
妊娠高血圧症候群は、妊娠後期に発症することが多いですが、妊娠32週未満で発症するケースもあります。その場合は、重症化するリスクが高まるため注意が必要です。

赤ちゃんへのリスク


ママが妊娠高血圧症候群に陥った場合、お腹の赤ちゃんにも影響があります。
発育不全や早産、胎盤早期剥離といった命にかかわる事態に陥る可能性があります。
ママにとっても赤ちゃんにとっても危険な状態のときは、帝王切開により、早期に赤ちゃんを出す場合があります。

赤ちゃんの体重が増えていない

ママの体重が増えていても、赤ちゃんの体重が増えていない。
こんな場合は医師の指導が入ります。一昔前は、「小さく生んで大きく育てろ」と言われましたが、現在はこの言葉をうのみにしてはいけないようです。小さく生んで、出産後に大きく育てることがどれほど大変なのか、ということが分かってきたからです。
なかにはお母さんからの栄養を運ぶ臍帯が細く、あるいは絡まっていてうまく栄養を運べないため、うまく大きくなれないということもあります。出産してからのほうが栄養の吸収が良い、というケースもあります。
お腹の中で大きくならない原因は様々なものがあり、かかりつけの医師の指導を仰ぐことが必ず必要です。
しかし、お母さん自身が、あるポイントに気を付けることでお腹の赤ちゃんの発育にプラスになることがあります。

母子ともに元気でいるために、ママはどんな点に気をつけたらよいでしょうか。
食事、運動の面からそれぞれポイントを押さえていきましょう!

妊婦が食事で気を付けることは?ポイント3つ


まずは、毎日の食事の面からみていきましょう。
気にして取り入れたい栄養素や、逆に控えたいものをご紹介します。

タンパク質を中心に


つい手軽に摂取しやすいものはどうしても炭水化物が多くなりがち、とお伝えしましたね。
しかし、赤ちゃんの体を作るものに欠かせないのはタンパク質です。脳、臓器、皮膚などすべての発育にタンパク質が必要です。炭水化物ばかりを口にしてタンパク質やビタミンなどの栄養バランスが悪いと、ママの体重だけが増えて赤ちゃんが大きくならない、ということがあります。つい手軽なものを口にしてしまう習慣を改善していきましょう!

タンパク質を多く含む食材は以下になります。

  • 豆腐、納豆などの大豆製品
  • 乳製品
  • 枝豆

献立を決めるときは、まずタンパク質のメニューから考えましょう。そこにプラスして副菜やおかずで緑黄食野菜を取り入れ、ビタミンや食物繊維、カルシウムなどを摂取しましょう。
ポイントは、毎回の食事に同じタンパク質を取り入れるのではなく、色々な食材からタンパク質を摂取することです。

塩分は少なめに

妊娠中に「無性にポテトが食べたくなった」という話を聞いたことはありませんか?
特定の食べ物に固執してしまう原因ははっきりとは分かっていませんが、塩分を摂ると吐き気が一時的に収まることから、しょっぱいものを求める妊婦が多い、という説があります。
しかし、実はこの塩分。妊婦の大敵なのです。
塩分の摂りすぎは、先ほどお伝えした妊娠高血圧症候群を引き起こすリスクが高まります。
妊娠高血圧症候群により血液の循環が悪くなり、胎児の発育不全や早産、胎盤早期剥離といった重篤な症状を引き起こす可能性があります。

妊婦の場合、一日の塩分摂取量は7g未満に抑えることが勧められています。
だいたい大さじスプーン半分といったところです。お料理の調味料で使うには多いと感じる量ですよね。しかし、塩以外の調味料にも塩分は含まれています。醤油、味噌、マヨネーズ、ドレッシングなど、一日の塩分摂取量を計算してみると、意外な量に気付かされます。
加えて、コンビニ弁当や塩分多めのスナック菓子、先ほどのポテトなどを間食してしまうと、塩分の過剰摂取となってしまいます。おやつはドライフルーツなどに代えてみましょう。

ただし、妊娠高血圧症候群の食事療法は塩分だけではありません。
必ず医師の指導に従ってバランスの良い食事を摂取することを心がけてくださいね。

水分をこまめにとる


ふっくらしてきてみずみずしく見える妊婦さん。
しかし、実際は赤ちゃんの成長により子宮に血液が集中するため、体内は水分不足でカラカラになっています。
むくみやトイレが近くなることを気にして、水分の摂取を控えてしまう妊婦さんもいます。しかし、しっかり水分を補給することは、血液を通して赤ちゃんにじゅうぶんな栄養を送るうえでも大切なことです。
意識して水分をこまめにとり、サラサラな血液を保ちましょう。

妊婦のおすすめ運動とは?ポイント3つ

ママの食欲が旺盛で体重増加が気になる場合、運動によって体の代謝を高めたり、体重を抑えるのも効果的です。また、妊娠後期には、お産を軽くするためにも適度な運動がおすすめです。
妊娠前から体を動かしていた人であれば、妊娠中にも無理のない範囲で続けることには問題がないとされています。
しかし、あまり運動をしてこなかった人が、妊娠期間中にはじめるとしたら、どんな運動が良いのでしょうか。
妊婦におすすめの運動と気を付けるポイントをご紹介します。

ウォーキング

ウォーキングは下半身の筋肉を鍛え、関節を柔らかくするのに役立ちます。また、どこでも簡単にできるので、もっともはじめやすい運動と言えるでしょう。
足を動かし筋肉をつけることで、血液の循環をよくし、むくみの解消も期待できます。
最初は無理なく、一日15分~30分くらいからはじめてみてくださいね。近くの公園や街の散策をしながらのウォーキングは、あっという間に時間が経ちますよ。

ただし、簡単にできる運動と言っても、お腹が張っている、胃の調子が悪い、寝不足などの体調がすぐれない時には控えてくださいね。

ヨガ


妊娠前期から後期まで無理なく続けられるマタニティヨガもおすすめです。
マタニティヨガを取り扱った専門書やDVDを参考にしながら自宅でおこなうこともできますし、一般のジムでもクラスを設けているところがあります。
こりやむくみの解消、股関節を柔らかくする、代謝を高めるほか、呼吸を整えることでリラックス効果を期待できます。

ただし、ポーズによっては、体の重くなる妊娠後期には向かないものもあります。体調やお腹の張り、痛みなどの違和感があれば必ず休むようにしてくださいね。

スイミング

妊娠後期に腰痛や膝の痛みに悩まされる人もいます。
そんな方には、腰や膝に負担の少ないマタニティスイミングをおすすめします。
一般のジムやスイミングで実施しているものでは、水中で歩行したり、水中でエクササイズをしたり、うつ伏せや仰向けの状態で浮いてリラックスしたり…など体に優しい様々なプログラムが用意されています。
体調や体を動かしたいレベルに合わせて、活用してみてくださいね。

ただし、切迫早産の危険があり安静を勧められている場合などにはおすすめできません。はじめてマタニティスイミングにチャレンジする場合は、必ず医師の指示を仰いでください。

まとめ

生まれてくるその日まで、お腹の中で元気にスクスク大きくなってもらいたい。
これが妊娠中のママたちみんなの願いですよね。
そのためには、まずママ自身が健康でいる必要があります。
口にするものを少し気にして、適度な運動を取り入れ、産後の健康にもつながる習慣を身に付けていきましょう。
楽しいマタニティライフを過ごしてくださいね!

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