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安産には運動が効果的?目安は?ストレッチやスクワットいつから始めたらいい?

[記事公開日]2017/02/15 [最終更新日]2017/02/13
■カテゴリー:出産, 妊婦
■タグ:

出産って、誰でも不安やドキドキは絶対ありますよね。みんな安産になるように願っていると思います。
お産はどうしても長丁場になりますので、最低限の体力はつけておきたいものですね。
安産のためには運動しておいた方がいいって聞きますが、いつから始めてどのくらい運動しておけば良いのでしょうか?

目次

  1. 安産には運動が効果的って本当?
  2. 妊娠中の運動量の目安は?
  3. 安産のための運動っていつから始めるの?
  4. ストレッチやスクワット!おすすめの簡単な運動
  5. まとめ

安産には運動が効果的って本当?

妊娠中に体を動かすことは太りすぎを予防したり気分転換になるということだけでなく、安産の準備にもなります。
ただ、人それぞれ状況が違うと思いますので、医師や専門家の指示のもとに無理せず行うことが大切です。

妊娠中の適度な運動のメリット

お腹が大きくなってくるにつれて動くことがおっくうになりがちですよね。
適度な運動を続けていれば、運動不足解消になりますし気分転換にもなります。また、持久力がついてお産に向けての体力づくりの準備にもなりますし、妊娠中になりやすい腰痛や冷えやむくみの予防や軽減にもつながります。

妊娠中に向いているスポーツ

妊娠中はウォーキングやスイミング、ヨガ等の有酸素運動や全身運動だったり続けていて楽しい安全な運動が向いています。
競技性の強い運動や人とぶつかる危険の多い運動は不適切です。手軽にはじめられるマタニティヨガやマタニティスイミングなどがおすすめですね。

ただ、いくら運動が安産にいいといっても無理は禁物です。流産や早産の恐れがある人や羊水過多の人、多胎妊娠は慎重に対応しましょう。

妊娠中の運動量の目安は?

私はもともと太っているタイプだったので、あまり体重を増やしてはいけないと思い、毎日できるかぎりウォーキングだけはしていました。ときどき自宅でDVDを見ながらマタニティヨガも。
運動量も人それぞれだと思いますが、他の妊婦さんがどのくらい運動をしているのか気になったので、体験談を調べてみることにしました。

先輩ママは妊娠中どのくらい運動してた?

私も当時、”運動はしたほうがいい”と聞いて運動と言えるかわかりませんが、平日は家から駅まで自転車だったのを歩きにかえ(最寄駅から家まで徒歩だと20分)ました。
休日は1時間半強、産休後は毎日90分を目安に歩いてました。
結果的に私自身陣痛も短くとても安産でしたし、アドバイスをくれた義姉さんも毎日1時間強歩いていたそうで2児とも安産でしたよ。
(引用:http://komachi.yomiuri.co.jp/t/2007/1012/151342.htm)

週1回のマタニティヨガ、毎日2~3時間のウォーキング。これを臨月まで続けました。
マタニティヨガは出産の9日前まで、ウオーキングに至っては出産日の朝も2時間半歩いてました。
さすがにその日は、1時間歩いてお茶し、30分~1時間くらい休憩の後、ゆっくり帰って来るようなペースでした。
結果、陣痛開始から5時間、入院から4時間であっという間の出産でした。LDRもまったく楽しむ時間もなく、あっけなかったです。
30代の初産だったのに、あまりのスピード安産に、医師も看護師もビックリしていました。
周りを見ると、ウオーキングをしっかりされていた方は安産のようです。
ヨガはいきむときの呼吸法で役に立つようです。
(引用:http://komachi.yomiuri.co.jp/t/2007/1012/151342.htm)

悪阻のときに退職して専業主婦だったので、毎日ぞうきん掛け、徒歩30分の図書館に歩いて通い、夜は妊婦用ヨガのDVDエクササイズを15分毎日していました。
で、七ヶ月後半のある日に腹痛で受診したら、切迫早産でそのまま臨月まで安静入院してしまいました。前日までせっせと運動してたのに、突然寝たきりの生活に。
でも、安産で生まれましたよ。
どうやらお腹が張りやすい体質だったのですが、初めての妊娠で、自分でお腹の張りがわからなかったんですね。
だから、自己判断で急に激しい運動をするよりは、医師に確認しつつ、がいいと思います。
(引用:http://komachi.yomiuri.co.jp/t/2011/0517/410065.htm)

先輩ママの体験談を見ていると、みなさん適度にウォーキングをとり入れている方が多かったです。
なかには、自宅安静で運動は全然していなかったけど安産だったという方や、運動をたくさんしたのに難産だったなんて方も…
助産師さんによると、子宮口が開きやすいか開きにくいかは体質にもよるそうで、運動したから子宮口が開きやすくなるというわけではないらしいです。遺伝的なものもあるのかも…医師によっても考え方は違うようです。
ただ、母親学級に出た時の助産師さんのお話の中で、興味深いものがありました。昔は洋式トイレではなかったので妊婦さんの筋力があったとか…膝を開いてしゃがむ和式トイレの体勢は非常にいいらしく、体調が良い日は雑巾がけをいっぱいするといいとのことでした。

安産のための運動っていつから始めるの?

育児書によると、マタニティスポーツやエクササイズを始める時期は、胎盤が完成する16週以降から始めるのが好ましいそうです。
体調が安定している場合、もう少し早い時期から開始しても良いんだとか。
ただリスクがある方はもちろんですが、妊娠経過が順調な人もスポーツを始める時は主治医に相談して、必ず許可を得るようにしましょう。

運動するのに適した時間帯は?

妊娠中の運動は、体調が安定する午前10時から午後2時の間に行うのが理想的です。
その時間帯が理想的ではありますが、家事の合間だったり寝る前など生活の中で都合の良い時間帯に行ってもいいでしょう。できれば毎日行うのが効果的ですが、おなかが張ったり体調が心配な時にはお休みをして、無理しないで続けることが大切なのだそうです。

ストレッチやスクワット!おすすめの簡単な運動

ストレッチで筋肉を伸ばすときには、リラックスしてゆっくりと息を吐きながら行うのがポイントとなります。陣痛の時は体の力を抜くことが重要になりますので、日頃の簡単な運動で、上手なリラックス法を練習しておくとお産の本番の時に役立ちます。
そこで、日常生活でできる簡単な運動をいくつかご紹介したいと思います。

日常生活でできること

あぐらで座る

あぐらをかくことは、分娩時に活躍する股関節や骨盤の筋肉を柔軟にします。

歩く

持久力を高め、体重管理にも役立つウォーキングは妊娠中おすすめの有酸素運動です。体調の良い日は散歩がてら1時間程度歩くのも良いでしょう。

お産をスムーズにするためのリラックス

首のストレッチ

あぐらの姿勢で手を膝に置き、頭の重みを感じながら左右、前後に倒し、最後にゆっくり首を回します。
首のストレッチはリラックスした状態をつかむのに効果的、陣痛時に呼吸が乱れないように体の緊張を解く練習になります。

スクワットで股関節と骨盤底筋を鍛える

お産で活躍するのが骨盤底まわりの筋肉と関節です。ここがかたいと産道が広がらず赤ちゃんがスムーズに出てこられません。
スクワットもいいと思いますが、膝に負担がかかるので無理をしないようにしましょう。

スクワッティング

カエルのように足を骨盤の広さに開いてしゃがみます。
スクワッティングの姿勢は、骨盤関節を柔らかくし骨盤底筋を強化します。股関節の伸びを感じながら、ゆったりと呼吸をするのがポイントです。膝に痛みがある人や、しゃがみこんだ姿勢がきつい場合は、お尻の下にクッション等を敷いて高さをつけて行いましょう。

まとめ

実際の所、私自身は陣痛促進剤にお世話になったので、するっと安産だったとは言えないと思いますが…一応、運動は少しだけやっていました。
そのおかげか、陣痛が強くなるまで2日間入院してベッドで寝たきりだった割には、分娩時にもまだ体力が結構残っていましたし、産後も普通に歩いたり赤ちゃんのお世話ができました。(アラフォーの割には元気だったと思います。)

運動したから必ず安産というわけではないと思いますが、分娩時は脚を開いた状態が長く続くし、陣痛の痛みもあるのでかなり疲れます。また産後の体力の回復や、赤ちゃんの抱っこにも筋肉はあった方がいいと思いますので、くれぐれも無理のない程度で運動をとり入れてみては。

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