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腸の善玉菌を増やす3つの食べ物とおすすめサプリメントをご紹介!

[記事公開日]2017/04/25 [最終更新日]2017/04/14
■カテゴリー:健康
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腸の中には善玉菌と悪玉菌と呼ばれる菌が住んでいます。どちらも必要な菌ではありますが、悪玉菌が増えすぎると便秘になったりお腹が張ったりと腸のトラブルが起こるので、善玉菌を増やす必要があります。腸の中の善玉菌を増やすには、食べ物やサプリメントから善玉菌を取り入れたり、善玉菌を増やす栄養素を取り入れるのがおすすめ。今回はおすすめの食べ物とサプリメントをご紹介します。

目次

  1. 腸の善玉菌の役割は?
  2. 腸の善玉菌を増やすと何がいいの?
  3. 腸の善玉菌を増やす3つの食べ物
  4. 善玉菌を増やすならサプリメント

腸の善玉菌の役割は?


よく耳にする「善玉菌」ですが、一体どんな菌なのか知っていますか?まずは、善玉菌について詳しくなっておきましょう。

腸の善玉菌、悪玉菌、日和見菌とは

私たちの腸の中には、たくさんの腸内細菌が住んでいます。その数は実に1000兆個ともいわれており、重さにすると2kgにも及びます。腸内細菌はその性質から次の3つに分けることができます。

  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • 日和見菌

次にそれぞれの特徴を紹介していきます。

善玉菌とは?


人にとって良い作用をもたらしてくれる腸内細菌のことを善玉菌と言います。善玉菌の代表は乳酸菌とビフィズス菌です。異物に対抗するために、腸内の酸性度を高めて、悪玉菌が住みにくい環境を作りだします。また、免疫反応を正常に保ったり、ビタミンを作りだすといった体に良い作用を持っているのが善玉菌です。

悪玉菌とは?

一方で悪玉菌は、人にとって良くない作用をもたらす菌です。腐敗型細菌ともいい、ウェルシュ菌や大腸菌があります。タンパク質やアミノ酸を分解して、アンモニアや硫化物などを作り出し、腸内のガスの原因になります。お肉を食べすぎると、おならが臭くなるのは悪玉菌が繁殖してガスを発生させるためです。また、悪玉菌が増えすぎると免疫力が下がったり、アレルギーを起こしやすくします。

日和見菌も大切な存在

腸内細菌といえば善玉菌と悪玉菌が有名です。日和見菌というのは、善玉菌でも悪玉菌でもない中間的な存在で、どちらか腸内で優勢な方の味方につきます。コロコロと顔つきを変える不思議な菌です。この日和見菌を味方につけて、善玉菌を増やすことが腸内環境を改善する上では大切なポイントにもなります。

腸の善玉菌を増やすと何がいいの?

腸の善玉菌を増やしましょうという事がよく言われますが、善玉菌を増やすとなぜ良いのでしょうか?善玉菌を増やすことによるメリットについて解説します。

便秘解消につながる


便秘の状態になると、腸内の悪玉菌が増えてきます。悪玉菌は余計なガスを発生させて、腸の動きを鈍くしてしまいます。善玉菌が増えることで、腸内の悪玉菌が住みにくい環境になると、腸内環境が改善して便秘が解消されやすくなります。便秘の原因には、ストレスや食習慣なども大きく関係していますが、悪玉菌優勢となった腸内環境を整えてあげることは非常に大切です。

ダイエット効果

デブ菌、ヤセ菌というのを聞いたことはありますか?実は腸内環境の良し悪しは、肥満とも大いに関係があるのです。デブ菌の代表となるのが、日和見菌の中でも悪玉菌になりたがるタイプの菌です。食物繊維が少なく、脂肪多めの食事に偏っているとデブ菌が繁殖しやすくなります。ダイエットするには、デブ菌ではなく善玉菌になりたがるヤセ菌を増やすことが必要です。そのためにも、お腹の中は善玉菌が多い状態にしておくことが大切。ダイエットしたいなら、お腹の中の善玉菌を増やすことを目指しましょう。

肌荒れの改善


便秘が続くと肌あれやニキビに悩むことが増えてきます。これは、便秘によって悪玉菌が増えて余計なガスが血液中に吸収されて、全身で悪さをするためです。代謝が悪くなるので、肌にも良くありません。お腹の中からきれいにして、便秘を解消することで肌荒れが良くなったという方も多いようです。肌にあれこれと高級クリームや美容液を塗るのも良いですが、肌荒れを改善したいならばお腹の中から美しくなることも目指しましょう。

花粉症対策になる

花粉症に悩んでいる日本人は非常に多いですが、腸内環境を整えることが花粉症対策になると考えられています。花粉症に大きく関わっているのが、免疫であり、腸は免疫を司っている臓器です。さまざまな腸内細菌が免疫の活性化に関係していることが分かっていますが、花粉症に対しては、例えばBB536菌という乳酸菌が花粉症の症状を抑える作用があることが分かっています。

腸の善玉菌を増やす3つの食べ物

腸の善玉菌を増やすには、外から乳酸菌などの良い菌を取り入れるか、食物繊維やオリゴ糖などを摂取して体内の善玉菌を増やす方法があります。次の食べ物は善玉菌を体内で増やしてくれるので、ぜひ参考にして取り入れてみてくださいね。

納豆とオリーブオイル


納豆は納豆菌が豊富に含まれている、腸に良い食べ物の代表です。納豆菌は乳酸菌と比べて、胃酸に強く生きたまま腸まで届きやすいのが特徴です。そのまま食べるのでももちろん効果は期待できますが、さらに納豆パワーを高めるならばオリーブオイルとの組み合わせがおすすめです。オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸であるオレイン酸には腸を刺激して動きを良くする作用があります。
また、便が柔らかくなり、滑りが良くなることでカチカチ便にも効果的なのがオリーブオイルです。納豆を食べる時は、ぜひオリーブオイルを大さじ1杯程度プラスして食べてみてくださいね。

酢たまねぎ

ダイエットに良いということでも話題になっている「酢たまねぎ」をご存知ですか?酢たまねぎには、便秘を解消してくれる効果もあるのです。玉ねぎには善玉菌のエサとなる、フラクトオリゴ糖が含まれています。玉ねぎを食べることによって、腸内細菌の善玉菌を増やすことができるのです。また、また、お酢には胃酸や唾液の分泌を増やし消化を良くしてくれる効果があります。酢たまねぎで一緒に摂取することで、腸内環境を改善する効果が期待できるのです。

酢たまねぎの作り方

酢たまねぎの作り方は簡単です。

  1. 玉ねぎを繊維と垂直方向にスライスする
  2. 水にはさらさないで、15分ほど放置する
  3. 米酢、りんご酢などの醸造酢をかけ、全体に行き渡らせる
  4. はちみつをお好みで小さじ1から2杯程度入れる
  5. 30分以上置いて出来上がり。

3日程度経つとちょうど良くなります。保存は清潔な容器で1週間くらいが目安です。1日あたり50g程度を目安に食べましょう。そのまま食べても良いし、サラダのトッピングや、お豆腐に乗せても美味しいですよ。

きなこバナナヨーグルト


バナナとヨーグルトといえば、便秘を解消する食べ物の代表です。両方とも腸内で善玉菌を増やしてくれる作用があります。バナナは薬膳の世界でも腸の熱をとって便秘を解消してくれる果物として重宝されているほどです。ヨーグルトには乳酸菌がたっぷり含まれていて、善玉菌を増やしてくれる効果があります。しかも、そこに大豆からできたきなこをプラスすることで、オリゴ糖と食物繊維を摂取することができるのです。ヨーグルトを食べるならば、バナナときなこを一緒に食べるのがおすすめです。

善玉菌を増やすならサプリメント

善玉菌を増やすのに食事だけでは、どうしても同じ菌に偏ったり、毎日続けるのが難しいという問題があります。そこで、活用すると良いのが善玉菌を増やすサプリメントです。

善玉菌を増やすサプリメントって?


サプリメントというのは、お薬ではなく食品として認められているものです。ある特定の成分や栄養素を補うために飲むもので、治療のために服用するものではありません。あくまでも補助として使うことをおすすめしますが、食事から十分に補うことができない乳酸菌を効率よく摂取することができます。
善玉菌を増やすサプリメントとしては、乳酸菌を含むもの、ビフィズス菌を含むもの、さらにオリゴ糖、食物繊維などの種類があります。

善玉菌を増やすサプリメントの摂り方

善玉菌を増やすためにサプリメントを活用する場合に、ただ何となく飲むのとポイントを知っているのでは効果の現れやすさも変わってきます。まず、腸内細菌が入れ替わるには最低でも2週間は続けることが大切です。また、胃酸によって乳酸菌は死んでしまいやすいため、食後になるべく飲む方が良いという説もあります。サプリメントの中でも、胃酸に強いタイプのものを選ぶのもおすすめです。胃酸に強いタイプの乳酸菌サプリメントとしては、例えばフジッコの「善玉菌のチカラ」があります。

善玉菌を増やすなら、善玉菌のチカラ


「善玉菌のチカラ」というサプリメントは、カスピ海ヨーグルトに含まれているクレモリス菌FC株が含まれています。クレモリス菌FC株は、カスピ海ヨーグルトに独特の粘り気のもとになる成分を生成することができます。この粘り気により、胃酸に強く生きたまま腸まで届くことができるので、腸の善玉菌を効率よく増やしてくれます。さらに、骨を強くしたい女性には嬉しいカルシウムも一緒に配合されているのが特徴です。合成保存料や合成着色料は含まないので、添加物などに気を使っている方にもおすすめしたいサプリメントです。
>善玉菌のチカラ公式サイトはこちら

さいごに


私たちは毎日色々な食べ物を食べて生きていますが、必ずしも腸にいい食事ばかりではありません。また、毎日さまざまなストレスも受けていて腸内環境を悪化させています。結果として、便秘になったり、アレルギー症状を起こしたり、イライラしたりと色々な症状に悩まされることになります。
善玉菌は私たちの健康を守ってくれる大切なパートナーです。お腹の中の善玉菌を増やすことによって、腸の中から変えていくことで体も大きく変わってくることでしょう。あなたも今日から善玉菌を増やす生活を始めてみてくださいね。

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