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腕ダイエット!筋トレ、マッサージ、サポーター、ダンベルで短期間に成功

[記事公開日]2017/04/30 [最終更新日]2017/04/21
■カテゴリー:健康, ダイエット
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腕にたっぷり溜まった脂肪。夏場になると二の腕が気になって、腕を出す服が着れなくなることもありますよね。夏場に向けて、見えるところをスリムにしようと思うなら、春先からのトレーニングが欠かせません。腕をスリムにダイエットするには、筋トレが効果的。今回は腕をダイエットするのに必要なマッサージ方法や、ダンベルなどの器具を使用して筋トレを行う方法をご紹介していきます。

目次

  1. 腕についたぜい肉を簡単に!ポイントは上腕三頭筋
  2. 簡単に腕ダイエットしたいならマッサージも有効
  3. サポーターをつけるだけで簡単腕ダイエット!
  4. まとめ

腕についたぜい肉を簡単に!ポイントは上腕三頭筋


二の腕のタプタプとしたたるんだぜい肉は、上腕三頭筋の周辺についたもので、普段は物を押す時に使う筋肉なのですが、動かさないと筋肉を使わないために、脂肪がつきやすくなっていきます。筋力も低下して代謝が悪くなってしまうと、水分がたまってむくんだ状態になり、ますます太った様子に見られることも。腕のダイエットを成功させるのに欠かせない筋肉が、上腕三頭筋です!

腕についたぜい肉を、簡単に落とすためには、この上腕三頭筋の筋トレが一番効果的です。筋トレだとちょっときついなと言う時は、二の腕マッサージから始めるのも効果的。今は二の腕を鍛えるグッズもたくさん販売されていますが、ダンベルが一番使いやすくて効果的です。その他、ダンベルではちょっと難しい時には、二の腕を覆って引き締めるサポーターもおすすめです。

ダンベルで短期間に二の腕をダイエット!

筋トレの王道として知られている「ダンベル」。重さはいろいろありますが、負荷が強すぎると筋肉を傷めてしまいます。男性なら5~10kg、女性なら2~5kgが筋トレに適した重さです。上腕を鍛えるには、ダンベルを肩から上にあげてストレッチをすると負荷がかかって高い効果が得られます。

1.ダンベル・ワンハンド・フレンチ・プレス

これはダンベルを、肘を支点にして上げ下げする方法です。

  1. まずダンベルを持って、片手をあげて、腕は顔から離します。
  2. 足を肩幅くらいに開いてダンベルを持ち上げて、頭の中心を通るように構え、肘が90度になるくらいまでゆっくり曲げます。ダンベルを上下にゆっくり動かして、上腕三頭筋をストレッチしていきます。肘の角度は90度まで曲げたら、さらに曲げてストレッチします。上腕三頭筋を意識して行いましょう。
  3. トレーニングの目安としては、左右10~12回程度を3~5セット行うと、効果的!

注意

注意したいのは、肘を曲げすぎると筋肉の負担になるので、必ずダンベルは頭の中心を通るようにします。また、ダンベルを上げる時に、上体が横に曲がってダンベルとの間に隙間ができてしまうのも、負担になります。

次は寝て行う、本格的な上腕三頭筋をストレッチさせる方法です。ベンチ台があると良いのですが、ない場合はソファやベッド上でも可能です。

2.ライイング・トライセプス・エクステンション

  1. ベンチ台に仰向けに寝て、ダンベルをハの字にもち、肩の上にくるように両手を伸ばします。
  2. 肘を支点にしてダンベルを頭上にあげて、ゆっくりと脇をあけながら下におろしていきます。
  3. 上腕三頭筋をストレッチさせて、ダンベルがある程度のところまで下がったら、肘を支点にしてダンベルを上げていきます。ポイントは自然に1の形に戻るような軌道を描いて、上げていくこと。

注意

必ず肘を支点として、上げ下げを行います。肘が動く動作はとても楽なフォームになるので効果が激減。肘への負担も大きくなるので、必ず運動全体を通して上腕三頭筋を意識して動かすことが大切です。

3.ダンベル・カール


ダンベルを持って肩を落とした状態で、上げ下げする方法です。ダンベルが無かったら、ペットボトルにお水をたっぷり入れ、ダンベルの代わりに行うのも良いです。

  1. ダンベルを持ち、肘はやや曲げて少しだけ前に出します。肩に力が入りやすくなるので、息を吐いて力を抜いておきましょう。
  2. 足を肩幅よりはやや狭く開き、ダンベルを正面に向けて持ちます。
  3. 上体が曲がってぶれないようにして、肘を支点にし、ダンベルを上げ下げしていきます。この際に両肩がおちきった状態を確かめてから、肘を支点にして、再度持ち上げていきます。
  4. 下す時はゆっくりとおろしていきます。ここで肘が伸びきった状態まで下げず、伸ばしきる手前で止めておきます。
    これを1セットとして、8~12回を3~5セット行います。

この筋トレは、上腕三頭筋でなく手のひらを上にした時に二の腕に出来る力こぶになる上腕二頭筋が刺激されて、腕が引き締まります。ただしたくさんやりすぎると、筋肉がついて太くなりますから、通常鍛える為に必要な重さが4~6kgだとすると、それより軽い負荷で行うのが良いでしょう。

簡単に腕ダイエットしたいならマッサージも有効


「筋トレをするのはちょっと難しいな…」という場合には、簡単に腕をダイエットできるマッサージもおすすめです。それほど筋肉を付けたくないとか、たるみだけ治したいと思っている方にはマッサージでも充分効果がありますよ。

1.マッサージ用の器具を使う!

腕ダイエットにてきめんの効果を発揮するのが、器具を使ったマッサージ方法。美顔ローラーやボディローラーを使うと、簡単で楽に引きしめ効果を期待できます。ローラーによっては、お風呂の中でも使用が可能なものもありますから、バスタイムに落ち着いた雰囲気で、半身浴をしながらマッサージすると更に効果的です。

MTG ReFa SPECIALIST(リファ スペシャリスト)  PES-L1612 業務用

美顔・マッサージグッズで名高い「リファ」。顔とボディとでたくさんの商品が発売されている「リファ」ですが、業務用の商品も見逃せません!長方形のフォルムをしたコロコロとローラーを動かす部分は、エステシャンのハンドを再現した3D-V構造で、コロコロと転がすだけで筋肉を刺激して、たるんだ腕を引き締めていきます。コロコロが肌に吸い付くように密着して、自分の手でマッサージした時よりもさらに肌の深部までくいこむように刺激していきます。

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2.二の腕のセルライトをそぎ落とす自分でできるマッサージ

  1. 腕を90度に曲げてたるんでいる二の腕の下の部分を片手で覆い、脂肪を10回程度つまみながら、腕をスライドしてマッサージしていきます。
  2. 今度は二の腕をねじるよう内側にもっていきます。これを10回行います。
  3. 腕をまっすぐに伸ばして、肘から腕に向かってさすりあげていき、マッサージします。

反対側も同様に行います。

リンパマッサージを行ってむくみを取る

リンパマッサージをするなら、先ずリンパの流れがどのようになっているのか把握しておきましょう。腕にたまった不要なリンパ液は、脇のリンパ節へマッサージで流しこんであげるのが効果的。手でもマッサージできますが、できればマッサージの器具を使用するともっと効果的です。

片手を上げて、片方の腕の先から徐々に手をずらしていき、脇のリンパ節に向かってリンパ液を流すような形でマッサージしていきます。腕の先から脇のリンパ節まで、とぎれることなく流していくのがポイントです。途中で止まってしまうと、せっかくたまった老廃物が途中でそのまま停滞して、リンパ節まで流ていかなくなりますから、じわじわとリンパ節に流し込んでいきましょう。

サポーターをつけるだけで簡単腕ダイエット!

1.azalee 二の腕すっきりシェイパー


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通販人気商品の、ゲルマニウム入りのサポーターで、腕をほどよく締め付けて、ダイエット効果を高めます。なんといってもうれしいのが¥659という価格!一度試してみるだけでも損はないプライスですね。サポーターの裏地には、波型の加工がされており、動いただけで波型が筋肉を刺激して、シェイプアップ効果をもたらします。あまりにも締め付け効果が高いと、跡がついたり血行障害になったりするのですが、このタイプだとほどよい締め付けが気持ちよく、つけるだけで自然に細くする効果を高めてくれます。薄手でメッシュ加工の生地だから、通年使用が可能。生地にはプラチナ、ゲルマニウム、チタン、銀を配合。サイズは二の腕周り20-30cmくらいが目安。これ以上腕周りがある方は、少し締め付け感が強いかもしれませんので、長時間の着用を控えるようにすると良いでしょう。

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2.樫木裕実さんプロデュース! 樫木式パーソナルエクサ・インナーアーム


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ちょっと大きめのサイズの方におすすめなのが、樫木裕実さんがプロデュースしたサポーターです。待望のL~LLサイズがあるので、小さなサイズだと締め付けがきつすぎて…という場合は、このL~LLサイズを使用すると良いです。上腕囲は26~32cm、肩幅は39~46cmです。オシャレなフォルムのサポーターで、伸縮と吸水性も高いです。腕には波型の加工がされており、腕を集中的にシェイプアップする効果も。肩には四段サポートが入り、肘下から二の腕まで引き上げながらサポートしていきます。背中と肩甲骨には強力なサポートがあり、姿勢も整えてくれる仕様になっています。二の腕を良い方向に引き上げて、シェイプしていく形は、背筋が伸びるとシェイプアップ以外の効果もあるようですよ。

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まとめ

腕のダイエットについて、筋トレやマッサージ器具、サポーターなど多くの方法がありますが、最も簡単なのはサポーターですよね。筋肉に直接刺激して長時間着用できるのがメリットですが、反面合わないと血流が悪くなることもありますから要注意です。マッサージは手で行っても十分効果がありますが、短期間に引き締めたい時は、器具を使った方が断然効果的ですよね。我が家でも腕にたるみが多くなってきたと言う時には、コロコロローラーをお風呂で使用して、短期間で引き締めていますよ。是非一度試してみてください。二の腕部分がかなり引き締まるのが実感できると思います。サポーターはサイズが合わないと、引き締め効果が期待できないので、お買いもとめの際は、できるだけご自分の腕周りを測定してから、適したサイズを購入するようにしてくださいね。皆さんの腕のお悩みが少しでも解消されますように!

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