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くびれダイエット方法8選!短期間で即効、寝ながら出来る方法は?

[記事公開日]2017/04/20 [最終更新日]2020/05/03
■カテゴリー:ダイエット
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くびれがある体に憧れているという女性は多いと思います。

シルエットのわかる洋服を着た時、また夏場になれば薄着になった時にくびれがあると洋服の着こなしも変わりますね。

くびれは骨格の問題と諦めている人も多いかもしれませんが、ストレッチや運動で手に入れることも可能です。

そこで、くびれを作るために気をつけたいポイントと、おすすめのくびれダイエット法5つとストレッチ方法3つをご紹介します!

くびれをダイエットで即効で手に入れよう!


なんとかくびれを手に入れたいと憧れていても、なかなか効果が出なくて苦しんでいるという方はいませんか?

くびれを手に入れるには、単に全身痩せて体重を減らせばよいという訳ではありません。

くびれを作るには、ウエスト周辺に集中的に筋トレなどをして効かせる必要があります。

まずは基本となる生活習慣や食習慣を見つめ直すことから始めてみましょう。

その上で、運動を取り入れていく方が即効性が高まりますよ。

くびれを手に入れるための生活習慣

サラダを食べる女性

くびれを作る上で欠かせない生活の基本を押さえておきましょう。

くびれ作りは生活の改善からですよ!

お腹の冷えを防ごう

お腹が冷えていると血行が悪く、お腹のまわりのリンパ節がむくんでしまい、ぽっこりお腹の原因を作ってしまいます。

また、便秘を引き起こす理由にもなりかねません。

お腹を冷やさない様に、タレントさんなども腹巻を愛用しているという方が多いようですよ。

また、日頃から冷たい飲み物は避けて、白湯や温かいハーブティーなどを選ぶ様にすることも大切です。

しっかり湯船に浸かる

面倒だからと毎日シャワーだけで済ませているというならば、改善しましょう。

しっかり入浴することで、全身の血行が高まり燃焼しやすい体に導いてくれます

お腹の周りも効果的に温められるので、くびれ作りには入浴は効果的な方法です。

お腹に良い食事を心がける

ガスが溜まったり、便秘がちという人はまずはお腹の中の状態を改善することも大切です。

くびれ作りにはぽっこりお腹は大敵ですよ。

普段の食生活でぜひ取り入れて欲しいのが発酵食品です。

善玉菌を増やす効果があり、便秘を解消し、ガスを減らしてくれます。

ヨーグルトや納豆などを積極的に取り入れましょう。

くびれを短期間で作るダイエット法5つ


くびれをとにかく短期間で作りたいというときは、エクササイズを組み合わせた方が効果が高まります。

おすすめのエクササイズをご紹介します。

サイドクランチで脇腹を鍛える

くびれを作るには脇腹からおなかの中心にかけて存在している「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛えるのがおすすめです。

運動としては、サイドクランチという方法が効果的。

やり方

  1. 横向きに寝て膝は少しだけ曲げる
  2. 上側の手は頭に添える
  3. 頭に添えた手の肘が骨盤にふれるイメージで、横向きに腹筋運動をする

10回から15回を1セットとして1日3セット行いましょう。

下側の手を脇腹に添えておくと効果がわかりやすいです。

腕振りブンブン体操で速攻くびれ

やり方

  1. 右足を直角に曲げる
  2. 左足は後ろに引き、腕を伸ばしたまま前後にブンブン振る
  3. 右足と左足を入れ替えて同様に行う

30秒を1セットとし、各5セット行いましょう。

実は、くびれ作りにはウエストだけ動かせばよいとは限らないのです。

足を固定して上半身が上下に振られることで、わき腹を効果的に絞ることができます!

フラフープで楽しくくびれ作り

もし場所さえあれば、ぜひ試して欲しいのがフラフープでくびれを作る方法です。

昔、一世を風靡したフラフープですが、腰を回しながら適度にお腹に力を入れることで、くびれ作りに効果的な運動なのです。

ある程度の広さのある場所が必要ではありますが、それほどお値段も高くなく、簡単に楽しく行えるのでおすすめです。

テレビを見ながらなど、空いた時間に取り入れましょう!

ツイストプランクで横腹を刺激しよう


プランクという運動法は全身運動の効果が高いので注目されています。

やり方

  1. うつ伏せで肘をつく
  2. 膝を浮かせて、体が1枚の板になったようにまっすぐキープする
  3. そのまま左右の腰を交互に床にタッチする
  4. お尻が上がりすぎたり、腰が落ちすぎないように注意します。

    テンポよく続けて合計30回程度を目安に繰り返しましょう。

ロシアンツイストで追い込みくびれ作り!

腹筋が徐々に鍛えられはじめて、軽い運動だけでは物足りなくなってきたら、ロシアンツイストという運動も取り入れてみましょう。

やり方

  1. ヨガマットなどに膝を曲げて座る
  2. 足を少しずつ浮かせ、上半身と太ももがV字になる状態を維持する
  3. 両手をまっすぐ伸ばして体の前で合わせる
  4. 右に手を平行にキープしたまま持っていき、体をねじる
  5. 次に左に腕を持っていき体をねじる

左右交互に15回程度行いましょう。

かなり脇腹に効いてくるのを感じるはずですよ。

くびれを作る寝ながらストレッチの方法3つ


ストレッチというと体の柔軟性を高めるだけの効果と思われがちですが、くびれを作るにはウエストの筋肉を刺激しつつ、ストレッチを加えて脂肪の燃焼効果を上げていくのがおすすめです。

しかも、今回ご紹介するのは寝ながら出来るストレッチ方法です。

ズボラさんでも無理なく始められますよ。

寝ながらくびれストレッチの方法1

  1. 仰向けに足を伸ばして寝る
  2. 右側の膝を曲げて右の膝を抱える
  3. 膝が90度まで曲がったらそのまま左側に膝を倒す
  4. 無理のない範囲で膝を体の左側の床につけ、右上半身は右側を向くようにしてツイストする
  5. この状態で10秒キープする

反対側も同じように繰り返します。

寝ながらくびれストレッチの方法2

  1. 両膝を立てた状態で仰向けになって寝る
  2. 膝を右側に揃えて倒す(このとき顔は左側、腰は床から浮かないようにする。)
  3. その状態で10秒キープする

反対側も繰り返します。

これを左右1セットとして5セット行いましょう。

呼吸を止めずにゆったりとした気持ちで行ってください。

寝ながらくびれストレッチの方法3

  1. うつ伏せで寝る
  2. 両手を体の前につき、手の力で押しながら上半身を起こす
  3. 気持ち良いと感じるところで止めてキープする
  4. そのまま体を右にひねる

左側の腹筋が効いているのを感じるはずです。

反対側も行います。

1回10秒で左右5セット行うと良いでしょう。

くびれを簡単に作る呼吸法と姿勢


くびれを運動で作っていくのと同時に、普段からの姿勢を気をつけたり呼吸法を取り入れることで地道な努力を続けることも大切です。

仕事中や家事の合間の少しの時間も無駄にせず、くびれ作りに勤しみましょう。

くびれをキープするための呼吸法「ドローイン」


くびれを維持するためには、自分のお腹に自前のコルセットを作っていくことが必要です。

油断した時にお腹がぽっこり出てしまっては恥ずかしいですよね。

お腹ぽっこりを防いでくびれをキープしてくれるダイエット法としておすすめなのが、ドローインという呼吸法です。

ドローイン呼吸法って?

ドローインというのは、簡単にいうとお腹を凹ませながら呼吸することで効果的にお腹を引き締める呼吸法のことです。

お腹が引き締まると代謝も良くなるのでダイエット効果もあると言われています。

ドローインには特に場所や道具の用意も必要なく、身一つあればどこでもできるので、すきま時間をうまく使ってくびれを作りたい人にはぜひ取り入れて欲しい方法です。

ドローイン呼吸法はどうやるの?

  1. 足を腰幅に開いて立つ
  2. 両手をお腹に添える
  3. 息を吐くと同時にお腹が凹むところまでへこませる
  4. その状態をキープして息を吸っていく

この動作を繰り返し、お腹がへこんだ状態のまま呼吸を行います。

吐きながら体を少し前に倒し、吸いながら体を元に戻すようにすると効果的です。

爪先立ちしながら行うと、さらに難易度が上がって燃焼効果が高まります。

さらにドローイン呼吸法を効果的に行いたい人には次の方法もおすすめです。

  1. 体の後ろで腕を組んで肩甲骨を寄せる
  2. その状態でお腹を引き込んで凹ませる
  3. 15秒キープする

座った姿勢を整えてオフィスでもくびれ作り

オフィスで伸びをする女性
普段何気なく座っているときに、足が少し開き気味になったり、背もたれにもたれかかって腰が落ちているような状態になっていませんか?

悪い姿勢で座っていることで、くびれのない崩れた体型になりやすくなるので要注意です。

普段椅子に座るときよりも、浅めに腰をかけて背筋を伸ばします。

そして、膝と膝をしっかり閉じるようにしましょう。

膝を閉じるのを意識するだけで、結構お腹の下のあたりから内腿にかけて効いてくるのが分かります。

下腹部を引き締めることで、お腹全体がひきしまり、くびれが出やすくなってきます。

内腿も鍛えられるので、足の隙間を作りたいという方にもおすすめしたい座り方です。

オフィスで電車で、自宅で気がついたら姿勢良く座り足を閉じるように心がけるだけで、体型が変わってくるでしょう。

さいごに

くびれ

くびれダイエットの方法をご紹介しましたが、いかがでしたか?

くびれがあると、洋服の着こなしにも自信が持てるようになり、バリエーションも広がります。

薄着になったり水着になった時にも自信を持って人前に立てるようになります。

くびれ作りには日頃からの体のケアと運動が欠かせません。

紹介した方法を取り入れて、あなたも憧れのくびれを手に入れてくださいね。

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