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腸内細菌を増やす3つの食品とは?善玉菌を増やすサプリも紹介!

[記事公開日]2017/03/11 [最終更新日]2017/02/27
■カテゴリー:健康
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腸内細菌は普段の食事、ストレスなどによって常に変化しています。特に現代人は腸内細菌のバランスが悪くなり、便秘や下痢などの症状に悩まされる人が増えています。そこで取り入れたいのが腸内細菌を増やす食品です。身近にあるおすすめの食品と、手軽に乳酸菌を取り入れられるサプリもご紹介します。

目次

  1. 腸内細菌のバランスが崩れる原因は?
  2. 腸内細菌を増やすとどんなメリットがあるの?
  3. 腸内細菌を増やす3つの食品とは?
  4. 腸内細菌を増やすおすすめサプリは善玉菌のチカラ

腸内細菌のバランスが崩れる原因は?

腸内細菌のバランスを理想的な状態に保つことは腸の健康にとって非常に重要です。しかし、私たちは日々の生活によって腸内環境が乱れがちになっています。どんな生活習慣が腸内細菌のバランスを崩してしまうのでしょうか?

乱れた食生活が原因

腸はそもそも食事の消化吸収に関わる臓器であり、食事の影響を大きく受けています。乱れた食生活は腸内環境を乱す原因です。
特に次のような食生活を送っていると、腸内細菌のバランスが悪くなってしまいます。

発酵食品の摂取が少ない

腸内細菌は善玉菌、悪玉菌と日和見菌に大きく分けることができますが、腸にとって良い働きをしてくれるのが善玉菌です。
この善玉菌を増やすには、乳酸菌などの良い菌を外から摂取することが必要です。しかし、加工食品や肉類ばかりに偏った食事をしていると、良い菌が取れる食事が不足してしまいます。特に、現代の日本人は発酵食品の摂取が減ってしまっています。発酵食品というのは、食材を菌の力で発酵させて保存性を高めた食品で、良い乳酸菌などがいっぱいです。

食物繊維不足

食物繊維は便のかさを増して排便を促したり、大腸を刺激して蠕動運動を高めたりする作用があります。しかし、穀類や野菜などの摂取量が少ない食事をしていると食物繊維が不足しがち。食物繊維は1日たり20g摂取するのが理想ですが、現代人の女性は食物繊維が不足している人が多く、便秘の原因になりがちです。

ストレスや緊張などの精神面

腸と脳には深い関係があります。例えば、緊張したりプレッシャーを感じると急に下痢をする場合がありますよね?また、逆にストレスによって便秘する場合もあります。ストレスや不安、緊張などがあると腸の動きが悪くなってしまいます。腸の動きが悪くなると便秘がちになり、悪玉菌が増えて腸内環境が悪化しがちになります。

運動不足

毎日仕事でデスクワークばかり、通学や通勤はバスや電車、マイカーなどを使うからほとんど歩かないという人も多いかもしれません。運動不足も腸に大きく関係します。運動することによって腸の動きがよくなりますが、運動不足になると便秘を引き起こしてしまいます。便秘になると悪玉菌が増えて腸内細菌のバランスが悪くなってしまうのです。

腸内細菌を増やすとどんなメリットがあるの?

腸内環境を改善するには、腸内細菌のバランスを維持することが大切になります。理想的なバランスは善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%です。善玉菌は腸にとって良い働きを持ち、悪玉菌はガスや悪臭などの原因にもなり便秘を引き起こす原因にもなります。また、日和見菌は善玉菌と悪玉菌の優勢な方の味方につく特性があります。腸内細菌の中でも特に善玉菌を増やすことが必要になってきます。善玉菌が増えて腸内環境が良くなると、体にとってはどんな良いことがあるのでしょうか?

便通がよくなる

悪玉菌が増えた状態では腸の動きが悪くなり、ガスが増えて便秘になったりポッコリお腹の原因になってしまいます。善玉菌が増えて、悪玉菌が減り、腸内細菌のバランスが整えば便通が改善します。便通が改善すると、ポッコリお腹も改善し、気持ちも軽くなって身も心もスッキリ過ごすことができます。

免疫力が高まる

腸と免疫には深い関係があるのを知っていますか?免疫というのは、人の体を外からのウイルス、細菌などの異物から守るための防御システムのことです。免疫には血液中の白血球のような成分が関係している場合もあれば、腸管の免疫システムが関係している場合もあります。
腸は食べ物を消化吸収する臓器というイメージが強いですが、外からのウイルスや細菌などを見つけたら外に便として排泄するという役割も持っています。免疫細胞の多くが腸内で仕事をしており、60%以上もの免疫細胞が腸内にあるともいわれています。腸内環境を整えることで、腸管における免疫システムを正常に働かせることができるのです。免疫力が高まれば、病気にかかりにくい元気な体を作ることにつながります。

腸内細菌を増やす3つの食品とは?

腸に良い働きをする腸内細菌を増やすには、食事の改善をすることがまず大切であり効果的な方法です。では、どんな食事方法をすれば良いのでしょうか?良い腸内細菌を増やす食事方法のポイントを知っておきましょう。

ヨーグルトなどの発酵食品を取り入れる

発酵食品には腸に良い細菌がたっぷりと含まれています。特に善玉菌を増やしてくれる働きがあるのは乳酸菌とビフィズス菌です。有名な発酵食品としてはヨーグルトがあります。ヨーグルトは動物性乳酸菌を含み、体質によっては乳製品が合わないという場合もあります。また、動物性乳酸菌は酸に弱く、胃酸で死んでしまうため腸まで生きて届きにくいのが問題です。特に胴長短足の体型である日本人は腸が長いので、生きたまま腸まで届く植物性乳酸菌の方がおすすめです。植物性乳酸菌を含む発酵食品には次のようなものがあります。

  • 漬物
  • 味噌
  • 塩麹
  • 甘酒

これらは日本古来に伝わる発酵食品で、体質的にも日本人に向いているとされています。身近な調味料としては醤油やみりん、酒なども発酵食品です。腸内細菌は数回取り入れたくらいでは定着しないので、毎日摂り続けることが大切です。また、体質によって合う菌と合わない菌があるので、色々と試してみて腸にあった食品を探すことも必要です。あらゆる発酵食品を取り入れて、良い腸内細菌を増やすことを目指しましょう。

食物繊維が多い食品


腸に良い食材といえば、食物繊維が豊富な食品は外して語ることはできません。食物繊維には2種類あり、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維はボソボソとした食感が特徴で、便のかさを増したり、善玉菌の餌となって腸内細菌を増やす作用もあります。また、水溶性食物繊維はヌルッとした食感があり、便をねっとりさせて滑りをよくする効果があります。どちらも腸にとっては大切で、理想的には不溶性:水溶性=2:1の比率になるように食べると便通がよくなります。しかし、現代人の食生活では食物繊維は不足しがちで、特に水溶性が不足気味。水溶性食物繊維の効率の良い摂取源としては海藻類や果物があります。まず簡単な方法は、毎日何か一つの果物を取り入れるという方法です。糖分の摂りすぎにならないように、例えばりんごなら1個、バナナならば1本くらいを目安にして取り入れていきましょう。

オリーブオイルを摂取する


油というと太るイメージがあり、オイルカットなどの食品を選んだり、料理の時にも極力油は使わないようにしている人もいるかもしれません。しかし、便通を良くして腸内環境を改善するには、適度な油を取ることが欠かせません。特に善玉菌を増やすためにおすすめなのは、オリーブオイルです。オリーブオイルに含まれているオレイン酸という必須脂肪酸が、排便を促してくれます。また、抗酸化作用により腸内環境も改善できるのです。取り入れかたとしては、例えば朝食にパンを食べる時に大さじ1杯分くらいを付けながら食べると、排便リズムがつきやすくなります。また、便が硬くて出しにくい場合には、寝る前に大さじ1杯分くらいを飲んでおくと、翌朝スムーズに排便することができます。油は太るということばかり気にしないで、オリーブオイルを適量取り入れていきましょう。

腸内細菌を増やすおすすめサプリは善玉菌のチカラ

腸内細菌を増やすには食事が大切とお話ししましたが、なかなか毎日のように発酵食品、食物繊維やオリーブオイルなどを十分に取り入れることは難しいという人も多いでしょう。そんな場合に頼りになるのが、サプリメントです。善玉菌を増やしてくれるおすすめのサプリメント「善玉菌のチカラ」をご紹介します。

善玉菌のチカラって?

善玉菌のチカラは、カスピ海ヨーグルトでも有名なフジッコから発売されているサプリメントです。カスピ海ヨーグルトと同じ、「クレモリス菌FC株」が入っていて、食物繊維も配合しているので、腸内細菌を増やしながら腸内環境を整えてくれるのです。善玉菌というのは、人にとって有用な働きをもたらしてくれる腸内細菌のことであり、善玉菌のチカラは腸まで届いて善玉菌を増やしてくれる効果が期待できます。

善玉菌のチカラの特徴

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、胃酸に弱く腸まで生きたまま届きにくいのが難点とお話ししましたが、この善玉菌のチカラに含まれている菌株は胃酸に強いので、生きたまま腸まで届くことができるのが特徴です。カスピ海ヨーグルトといえば、独特の粘りがありますが、それは菌自体に粘り気があるからです。粘り強い菌が含まれているので、生きたまま腸に届いて善玉菌を増やしてくれます。さらに嬉しいことに、腸内細菌の餌となる食物繊維や、増殖を助けてくれるカルシウムも含まれているので、あれこれと他のサプリメントを組み合わせなくても1つだけで腸内環境のケアができてしまいます。価格は1日あたり66円程度とジュース1本分にも満たないので、経済的にも無理なく続けやすいのが嬉しいですね。合成保存料や合成着色料は使用していないので、品質に関しても安心して頂くことができます。

>善玉菌のチカラ公式サイトはこちら

さいごに


腸内細菌は日々の生活や食事によって影響を受けやすく、気をつけていても腸内環境を乱しがちになります。日々の食生活や生活リズムなどに気をつけることが腸内細菌を増やして腸の健康を維持することにつながります。忙しくて食事を十分に管理できないような場合には、サプリメントをうまく取り入れてケアするのもおすすめです。腸の健康を維持することによって、病気しらずの健康な体づくりを目指していきましょう。

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