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快適で深い睡眠を取る方法は?短時間で疲れを取る良質な睡眠とは

[記事公開日]2016/12/13 [最終更新日]2020/05/14
■カテゴリー:ヘルスケア
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いくら寝ても、眠くて仕方がない…体の疲れが取れない…。

そんな経験がある方は多いのではないでしょうか?

実は日本人の約5人に1人は、睡眠に関して何らかの悩みがあると言われています。

またもっと寝る時間を短縮できたら、出来る事が増えるのに…と考える方も多いのではないでしょうか。

今回は、そんな「眠り」についてを調べてみました!

快適で深い睡眠を取る方法とは?

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私たち人間は、実に人生の1/3もの時間を寝て過ごすと言われています。

これって、すごく長い時間に感じませんか?

例えば一日2時間ずつ早く起きる事ができれば、1年で約1ヶ月分も多く活動できる計算になるのです。

こんなに増えるのならば、是非短時間睡眠を実践したいと思いますよね。

実際、歴史上の偉人には、睡眠時間が少ない方が大勢います。

ナポレオンやレオナルド・ダ・ヴィンチ、モーツァルトと言った草々たる面々は、短時間睡眠でOKだったそうです。

逆にかの有名なアインシュタイン博士は、一日10時間も寝るとされています。

この様に短時間睡眠の人を「ショートスリーパー」と言い、逆に長時間睡眠の人を「ロングスリーパー」と言います。

一般的に6時間未満睡眠をショートスリーパー、9時間異常睡眠をロングスリーパーと呼んでいます。

その点日本人の平均睡眠時間は7~8時間と言われていますので、基本的には日本人は標準睡眠が多い様ですね。

しかしこの睡眠時間、本人の希望だけでショートスリーパーになれる訳ではないんです。

基本的に人間の睡眠時間は、遺伝子によりその長さが決まると言います。

ショートスリーパーの人は、元々短時間睡眠でもOKな体と言えるんです。

またロングスリーパーの遺伝子を持つ人が、短時間睡眠を繰り返していると、健康に被害が出てしまう事も少なくないと言います。

更に睡眠時間が4時間半未満・9時間半以上の睡眠は、死亡リスクが高まるとまで言われています。

この死亡リスク、一番低い睡眠時間は7時間前後だそうです。

この様に睡眠は、健康に大きく影響してくる事が分かります。

しかし出来れば睡眠時間を減らして、一日の活動時間を長くしたいものですよね。

そのために必要な睡眠は、

  • 快適
  • 深い

なのです。

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠には、

  • レム睡眠
  • ノンレム睡眠

の2種類があります。

レム睡眠とは「急速眼球運動」の意味で、身体は休んでいるけれども脳が活動している状態を言います。

寝言を言ったり目は閉じているのに眼球だけ動いたりしているのは、このレム睡眠の状態だからです。

また基本的に夢を見るのはこのレム睡眠の時で、睡眠全体の約20%程の浅い眠りです。

レム睡眠には

  • 精神の回復
  • 情報の整理

と言った役割があり、睡眠には欠かせない存在です。

これは1回の睡眠サイクルが90分なのに対して、そのうちの10~20分程度とされています。

そしてノンレム睡眠とは睡眠全体の80%を占める深い眠りの事で、90分の睡眠サイクルのうちの70~80分となっています。

ノンレム睡眠には4つのレベルがあり、就寝後3時間程で最も深いノンレム睡眠に入るとされています。

その役割は

  • 脳の休息
  • 細胞の修復
  • 免疫力の向上

があり、どれも生活には欠かせないものですよね。

こうして見るとレム睡眠もノンレム睡眠も、どちらも重要な役割を果たしている事が分かります。

睡眠とは単に脳や体を休めるだけではなく、心や細胞の回復、情報生理や免疫力向上といった大切な働きがあるんです。

快適で深い睡眠とは?

快適で深い睡眠とは、つまり「良質」な睡眠の事を言います。

90分サイクルでレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返す私たちは、よりノンレム睡眠が長い方が「良質」な眠りと言われています。

ショートスリーパーの人たちは、特にレム睡眠の時間が少ないとされているんです。

では実際にどうしたら良質な睡眠がとれるのか、次の項で見ていきましょう。

良質な睡眠とはどんなもの?

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良質な睡眠は睡眠時間の長短に関係なく、起きたらすっきりとしている状態と言えます。

しっかり寝たのに「なんだかまだ眠い」と感じる時は、下記の理由が多くを占めています。

  • 体の疲れが取れていない
  • 嫌な夢を見た
  • 途中で何度も起きてしまった

こうした状態は基本的に、

  • ノンレム睡眠が短い
  • 深いノンレム睡眠に入れていない

という事が原因です。

特に深いノンレム睡眠は一番細胞の修復が行われる時間なので、これがない事によって肌荒れ等が出てしまう事もあると言います。

こうした事態を防ぎ良質な睡眠を取るためには、4つのポイントがあります。

1.寝る時間と起きる時間を決めておく

毎日寝る時間と起きる時間が固定されていると、体がだんだんサイクルに慣れてきます。

夜なかなか寝付けないという方も、毎日同じ時間に寝る様にすると寝付きやすくなりますよ。

2.寝る1時間前はパソコンやスマホ、テレビを見ない

  • パソコン
  • スマホ
  • テレビ

などから発せられるブルーライトは、眠りを妨げる事が分かっています。

就寝の1時間前からは、こうしたブルーライトを浴びない様に心がけると良いでしょう。

3.部屋はなるべく暗くする

寝る時に電気が付いていると、脳が覚醒して質の良い睡眠を取る事が出来なくなってしまいます。

真っ暗では怖い!という方は、電球の色をオレンジ系にして間接照明程度の明るさにすると効果的です。

4.入浴は就寝の2~3時間前までに済ませる

入浴後は体温が上昇します。

私たちは体温が下がり始めた頃に心地よく眠れる様になっていますので、入浴後体温が下がり始める2~3時間後に就寝すると良いのです。

短時間の睡眠で疲れを取る事は可能?!

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こうした良質な睡眠を取る事で、より効率的に心身を休める事が分かりました。

しかし短時間睡眠を実践しようと考えた時、心配になるのが「ちゃんと疲れが取れるのか?!」という点ではないでしょうか。

短時間睡眠で心身をしっかりと休めるには、より深いノンレム睡眠を長く取る事が大切です。

実際ショートスリーパーの人たちも、レム睡眠が少なく深いノンレム睡眠を効率良く取っていると言います。

深いノンレム睡眠は、体を癒し細胞の回復も促します。

逆にこのノンレム睡眠が浅く短いと、短時間睡眠でも長時間睡眠でも疲れが取れない事になってしまうのです。

こうして見てみると遺伝による睡眠時間は変えようがないにしても、より短時間で良質な睡眠を取る事は可能だと言えます。

しかし遺伝子によってある程度の睡眠時間は決まってしまっているので、どこまで短縮できるかは人によって個人差が大きいとも言えますね。

短時間睡眠を実践するならば、自分の体が求める睡眠時間に無理がない範囲で睡眠を短縮する事が大切なのです。

短時間睡眠のコツ6選!

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無理のない範囲で出来る限り短時間睡眠を実践するには、いくつかポイントがあります。

中でも上手に良質な睡眠を取って効率良く短時間睡眠を実践する、6つのコツをご紹介します!

1.寝る前に軽くストレッチをする

就寝前に体を軽く動かして、体全体をほぐしてあげると体が休息しやすい状態になります。

激しい運動は体も脳も覚醒してしまうので、あくまでもストレッチ程度の軽い運動が良いでしょう。

2.アロマなどでリラックスできる環境を作る

良質な眠りには、しっかりとリラックスできる睡眠環境が不可欠です。

中でも「香り」はリラックスするのにとても良いとされているので、お気に入りのアロマを焚くなどすると効果的です。

また、

  • ベッド
  • 布団

なども、自分の体に合ったものを使用していきましょう。

3.満腹の状態で寝ない

満腹になると眠くなる事も多いものですが、満腹の状態では体内で消化活動が盛んに行われてしまうため体がしっかり休めないと言われています。
出来れば就寝前2~3時間は食事を控え、体内の環境も整えておきましょう。

4.起きる時間は、90分サイクルで決める

ほとんどの人の睡眠サイクルは、レム睡眠とノンレム睡眠を合わせて90分です。

この90分のうちのレム睡眠時は脳が稼働している状態のため、ノンレム睡眠時よりもラクに起きる事が出来ます。

これを利用して、起きる時間は就寝時から

  • 1時間半
  • 3時間
  • 4時間半
  • 6時間

等で区切ると大変効果的です。

こうして決めた時間を毎日規則的に繰り返す事も、体が短時間睡眠に慣れていくのでおススメです。

5.起きたらすぐに伸びをする

朝目覚めたら、起き上がる前に布団の中で大きな伸びをしましょう。

何時間も体を休めていた訳ですから、まずは体全体を起こしてあげるんです。

これによって、体も脳もすっきりと目覚めさせる事ができます。

6.朝日をしっかりと浴びる

朝は、しっかりと朝日を浴びる事が重要です。

朝日を浴びる事により、私たちは体内時計をリセットすると言います。

それにより、体内時計はまた新しい一日の時間を刻む事ができるんです。

また太陽の光には、脳内のセロトニンを分泌させてくれる働きがあるとされています。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、分泌が増えると幸福を感じやすくなるものなんです。

朝起きたら朝日を浴びる事で、快適で幸せな一日を始める事が出来るのです。

まとめ

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睡眠時間は、ある程度遺伝子で決まっている部分があります。

しかし体に無理のない範囲で、睡眠時間を短縮する事は可能です。

そのためには快適で深く、良質な睡眠を取る必要があります。

そのためには、寝る前の少しの工夫や生活リズムを整える事が不可欠なのです。

せっかく短時間睡眠を実行するのですから、一日をより生き生きと生活出来る様に工夫していきましょう!

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