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ダイエット用踏み台昇降の作り方!効果的な高さとやり方・時間は?

[記事公開日]2016/07/06 [最終更新日]2020/07/22
■カテゴリー:ダイエット
■タグ:

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美と健康のために生活に運動を取り入れたいと言う方が増えています。

簡単な運動と言えばウォーキングですが、天候や季節、時間帯に左右され、結局長続きしなかったという方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は自宅で簡単にできて、ダイエット効果があると言われる踏み台昇降についてお伝えします。

効果的な高さややり方時間などを徹底チェックしてみましょう。

踏み台昇降(ステッパー)の嬉しい効果とは?

踏み台

踏み台昇降とは、ステッパーともよばれる運動方法です。

スポーツジムなどにも専用のマシンがあることから、その運動効果はお墨付き!

一定の高さの踏み台を、リズミカルに昇り降りすることで運動効果を期待します。

踏み台昇降で期待できる体への効果をチェックしてみましょう。

脂肪燃焼・筋力アップによるダイエット&引き締め効果!

ウエスト

踏み台昇降を始めようと思う方の殆どが、そのダイエット効果を期待してのことでしょう。

自分のペースでしっかり呼吸しながらできる有酸素運動なので、脂肪燃焼効果が期待できます。

また、下半身をしっかり動かして昇り降りするため、

  • 腹筋
  • 背筋
  • 腰回り
  • お尻
  • 太もも
  • 股関節周り

などの上記の筋力がアップし、引き締め効果も期待できます。

さらに、筋力がアップすると基礎代謝量(安静時に消費するカロリー)も増えるため、痩せやすい体になるのです。

ダイエットだけじゃない?便秘解消や質の良い睡眠がとれる

寝起きの女性

踏み台昇降はダイエット効果はもちろん健康にも効果があります。

有酸素運動を行うことによって自律神経のバランスが整うからなんです。

現代社会はストレス社会と言われていますが、心身がストレスを感じると自律神経のバランスが乱れ、便秘や不眠等に繋がります。

しかし有酸素運動をすることで、これらの不調を整えることも可能です。

踏み台昇降ダイエットの効果の口コミを紹介!

口コミ

過去に実施された「人気のダイエット方法」で踏み台昇降ダイエットは1位を獲得しています。

これは手軽にできて続けやすくて、何より効果を実感した人が多いからではないでしょうか?

実際に痩せた・ダイエットに成功したという方々の口コミを見てみましょう。

このように、踏み台昇降で痩せたという声は多数ありました。

実は私のまわりにも、踏み台昇降を続けて2~3kgのダイエットに成功したという人が2人います。

しかも初めて2週間ほどで体重が減り始めたとのことなので、即効性も期待できますね。

中には「踏み台昇降だけでは痩せなかった」という声もちらほら見られましたが、その方はご自分でも「食べる量が勝ってた」とのこと。

もしまだ踏み台昇降ダイエットにチャレンジしたことがないのなら、一度チャレンジしてみてもいいかもしれません!

ダイエットを始める前に!基本的な踏み台昇降のやり方

踏み台昇降は、踏み台を用意して昇り降りするだけの簡単な運動なので、体力に自信がない方でもご自分のペースで始めることが可能です。

こちらで基本的なやり方を紹介します。

踏み台昇降の正しいやり方

正しいやり方のポイント

周りに障害物がなく、平らなスペースに踏み台を設置します。

  1. 右足で昇る
  2. 左足も昇る
  3. 右足から降りる
  4. 左足も降りる
  5. 左足から昇る

以上の繰り返しです。

下に降りたら、次は先ほどとは違う方の足で昇りましょう。

最初はややこしく感じるかもしれませんが、慣れてくればテレビを見ながらでも迷わず足を動かすことが可能です。

最初は短い設定でスタートし、慣れてきたら徐々に時間を増やしてみましょう。

また息が苦しいくらいのスピードでは早すぎます。

人と笑顔で会話ができる程度の運動強度を保ってください。

踏み台の準備はどうする?簡単な作り方も紹介!

悩む女性
大した準備も必要なく手軽に始めることができる踏み台昇降ですが、踏み台だけは必ず用意しなければいけません。

こちらでは、踏み台をどうするかということを紹介しています。

何かを代用する方法

階段
「踏み台を準備してもダイエットを続けられるかどうかわからない」と言う方におすすめなのが、今ある何かを代用する方法です。

ご自宅が2階建てであれば、一番簡単なのが階段を代用する方法です。

もしくは、ご自宅にもともとあった踏み台や、お子さんが洗面台などを利用する際の踏み台がある方は、強度を確認して使用しても良いでしょう。

こういった踏み台は、ホームセンターで比較的お手頃価格で販売されていますので、そちらを代用してもいいかもしれませんね。

ただ、階段の場合はテレビを見ながら…と言うことができない為に、暇や寂しさで挫折する可能性が高いというデメリットがあります。

あくまでも短期間、踏み台昇降のお試し期間でと期限を区切るか、音楽を聴きながらなどの楽しみを見つけたほうがいいかもしれません。

自宅で簡単にできる作り方

雑誌
踏み台を自宅で作る方も数多くいらっしゃいます。

一番手軽な方法が、古くなった電話帳や新聞紙、雑誌などを好みの高さに積み上げて、ガムテープなどでしっかり固定して使用する方法です。

ガムテープの種類によっては滑りやすくなるので、布性のガムテープを使用する方が良いでしょう。

また、雑誌や新聞を積み上げる際は、互い違いに積み重ねて、できるだけ平らになるように心がけましょう。

他には、ペットボトル飲料が入っていた丈夫な段ボールの中に、新聞紙などをギッチリと詰め込んで強度を増し使用する方もいらっしゃいます。

牛乳パックの中に新聞紙を詰めて、それをいくつか組み合わせて作る方法もあります。

いずれにせよ、これらは長期間使用するとどうしてもへたってくるので、随時作り直す方が良いでしょう。

また、日曜大工が得意な方は、木で踏み台を作ってもいいですね。

通販で専用の物を購入するという方法


踏み台昇降の専用踏み台を購入するという方法もあります。

通販サイトで「踏み台昇降」と検索をかければ、ずらっと多数の踏み台が出てきますので、その中からお好みの物を選びましょう。

通販を利用すれば、実際に使用した方の口コミを見ながら選ぶことができますし、数点を比較しながら選ぶことも可能です。

またかさばるものを自分で持ち帰る必要もありません。

専用の踏み台の気になるお値段ですが、1,000円台~10,000円を超えるものまで様々ですが、2,000~3,000円も出せばある程度のものが購入できるでしょう。

また高さを変えられるものもあり、複数の人数で使いたい場合に便利ですね。

ダイエットに効果的な踏み台昇降の高さや時間はどれくらい?

運動中の女性

基本的な踏み台昇降のやり方は先ほど紹介した通りですが、こちらではダイエットにより効果的な踏み台昇降の高さや時間などのポイントを見てみましょう。

高さは15~30センチがおすすめ!

メジャー

踏み台の高さは15~30センチがおすすめですが、どのようなダイエット効果が欲しいのかによって、おすすめの高さが変わってきます。

例えば有酸素運動で脂肪燃焼したいのなら高さは15センチ程度でOKです。

筋肉に負荷を与えて、基礎代謝量のアップや引き締め効果を狙うなら、踏み台の高さは15センチ以上が良いでしょう。

しかし、最初から欲張り過ぎて無理な負荷をかけて苦しさから続かなくなるよりは、まずは踏み台昇降を習慣にする方がいいかもしれません。

運動時間は20分以上頑張って!

水を飲む女性
よく有酸素運動は20分以上しなければ効果がないといわれますが、実際には5分でも10分でも効果はあります。

しかし、有酸素運動でより効果的に脂肪を燃焼させたいのなら、20分以上は頑張りましょう。

有酸素運動で燃焼できるのは血中脂肪なのですが、有酸素運動を始めて20分経過すると体脂肪が血中に溶け出しやすくなるので、より効果的に脂肪を燃焼させることができるのです。

踏み台昇降の前に軽く筋トレをすれば効果的!

エクササイズ
運動には大きく分けて有酸素運動無酸素運動があります。

有酸素運動
酸素を十分取り込みながら行う運動のことで、紹介している踏み台昇降や、ウォーキング、ジョギングなどが含まれます。
脂肪を燃焼する効果があります。
無酸素運動
酸素の取り込みが比較的少ない運動で、筋トレや短距離走などが含まれます。
脂肪を燃焼しやすい体になる効果があります。

似ている様ですが少し違っていますよね。

と言うことは、無酸素運動で脂肪を燃焼しやすい体にして、有酸素運動で脂肪を燃焼するという組み合わせの方が、ダイエットに効果的なのです。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせ方ですが、

  1. 無酸素運動
  2. 有酸素運動

の順番の方がダイエット効果が高いことがわかっています。

その為、踏み台昇降をする前に、短時間でもいいので無酸素運動(筋トレ)をしてからの方がダイエット効果が高まります。

なので、短時間でできる無酸素運動を紹介したいと思います。

踏み台昇降の前に簡単にできる筋トレ

スクワット
筋トレと言うとダンベルなどがないとできないと思いがちですが、踏み台昇降の前に簡単にできる筋トレもあります。

それは下半身の筋肉を鍛える「スクワット」です。

スクワットの正しいやり方

  1. 肩幅より広めに足を開き、腕を前に伸ばす
  2. そのまま3~4秒かけてゆっくり腰を下ろす
  3. 1~2秒キープ。立ち上がるときは反動をつけずに立ち上がる

10回を1セットとして行います。

体を前かがみにしてしまったりすると腰を痛める原因になるので注意してください。

踏み台昇降前の筋トレも習慣にしたいですね!

さいごに

ダイエット中の女性

自宅で簡単にダイエットできると評判の、踏み台昇降ダイエットについて紹介しました。

まずは始めること、そして習慣にすることが重要ですが、折角続けるのならよりダイエット効果が高いやり方で行いたいですね。

数多くの方が効果を実感している踏み台昇降ダイエットに、あなたもチャレンジしてみませんか?

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