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毎日の食事の栄養を見直そう!成功する健康的なダイエットの秘訣

[記事公開日]2016/06/06 [最終更新日]2016/06/02
■カテゴリー:ダイエット, 食事
■タグ:,

いろいろなダイエットの方法がありますが、やはりダイエットで一番大切なのは、食事です!
ダイエットを行う上で、運動も大切です。
でも専門家にいわせると、運動二割、食事八割だそうです。
つまり、毎日の食事で、どのようなものをどのように摂取するかが、重要になってきます。

また、いくらダイエットに成功したからといって、不健康な身体になってしまってはいけません。
そしてリバウンドしてしまうダイエット方法も問題です。

毎日の食事に着目し、栄養面を考えた健康的に間違いなく成功できるダイエットの秘訣を、15キロダイエットに成功した私が伝授いたしましょう!

目次

  1. ダイエットで絶対にやってはいけないこと3つ
  2. 毎日の食事上でどうしても我慢できないものを考える
  3. ダイエットを成功させる!毎日の栄養と食事ポイント4つ
  4. 毎日の食事の中にサプリメントを取り入れるのもアリ

ダイエットで絶対にやってはいけないこと3つ

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健康的にダイエットを成功させるために、まずはダイエットにおいて、やってはいけないことをまとめてみました。

その1 体重だけに着目する

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ダイエットといいますと、多くの方々が「体重を落とす」というところに着目していると思います。
しかしこれはNG!
もちろん、体重を減らすことも大切です。
でもそれは、どちらかといえば「結果、体重が落ちた」という印象に近くなければなりません。

体重を落とさなきゃ!とダイエットをするのではなく、まずは筋肉を増やす、もしくは筋肉を落とさずに体重だけを落とすことに、着目しなければなりません。
そして更には、骨量もなるべく落としてはいけません。
つまり、体重ばかりに気をとられていると、実は筋肉量が減っているだけ、骨量が減っているだけという可能性が出てきてしまうので、体重を落とすことだけに執着するのはいけないことなのです!

どちらかといえば、体重ではなく脂肪量がどれだけ減っていくかを見ていくことが大切!
その上で、骨量と筋肉量を落とさないようにダイエットをするのです!
たとえば、昨日と脂肪量が変わらない状態で骨量や筋肉量がアップした日があったとしましょう。
そうすると、この日の体重は必ず増えているはずです。
体重しか見ていないと「太った」と感じますが、実際はこの状況はGOOD!な状態です。
この状態で、その翌日に脂肪量が減っていればOKなのです。

その2 〇〇だけ食べるダイエットを実行する

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先ほどからの話にも繋がっていくことなのですが、りんごダイエットやバナナダイエットなど一昔前に流行りましたが、一食置き換えレベルであればまだいいのですが、二食、三食りんごだけ、バナナだけというようなやり方は、筋肉量や骨量を下げてしまうリスクが高いのでやめましょう!

その3 どう考えても続かない無茶をする

一日一食だけにするとか、炭水化物・糖質を完全にシャットアウトするなど、身体のことを考えても、継続という観点で捉えても無理でしょ?という無茶なダイエットは、絶対にしてはいけません!

このようなダイエットは、継続せず挫折するだけでなく、内臓機能などに悪影響を及ぼし、それがその後の人生を左右するまでのものになってしまう可能性もあります。

毎日の食事上でどうしても我慢できないものを考える

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ダイエットの成功の秘訣の一つに、「無理をせず継続する」ということがあります。
明日のビーチデートまでに、ちょっとだけ痩せたい!という気持で体重を落とすのであれば、継続する必要がありませんから少し無理をしてもよいと思いますが、本格的なダイエットということになりますと、とにかく継続!です。

そこで、とても重要なことになってくるのは、我慢をしないダイエットを計画することなのです。
今回は毎日の食事の話なので、食事というところに特化してお話をさせていただきますと、毎日でも食べたい、飲みたいものに関しては、それがたとえダイエットに不向きなものであっても、我慢しないことが重要です。
そうお話すると、えっ?と思われると思いますが、これが継続できるダイエットを行うために重要なのです。

ちなみに私は、甘いものが大好き!
本当は、ダイエットにとってはNGだと思いますが、毎日1個の甘いものはダイエット中も我慢しませんでした。
ダイエット中、我慢できないものを許可できるのは一つだけ!
どうしてもやめられないものを、一つに絞ってください。

また、その一つを制限なく、ふんだんに食べていいということでもありません。
たとえば私のように甘いものであれば、一日少量だけにするとか、夜ではなく10時のおやつに食べるとか、洋菓子よりもカロリーが低い和菓子にするなど、ちょっとした工夫も必要です。

どうしても譲れないものを我慢するという行為は、食べ物だけの話に関わらず「ストレス」に直結します。
ストレスが溜まると、継続はおろか反動がきてしまうものです。
それを抑制するための、有効的な方法が「我慢しないこと」なのです。

ダイエットを成功させる!毎日の栄養と食事ポイント4つ

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さて本題に入りましょう!
ダイエットを成功させるためには、毎日の栄養と食事の方法を見直していきましょう!

夜9時以降は食べない

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まずこれは基本的なポイントとなるのですが、もし可能であれば、夜9時以降は食べ物を口に運ばないようにしましょう。
この方法、よく耳にすると思います。

でも私の場合、これはあくまでも「可能であれば」です!
お仕事で忙しくて、帰宅が遅いので10時にならないと食べられない!というような状況であれば、少しでも良いので夜、食べ物を口にすべきです。
また、先ほどお話した「我慢できないものを許可する」ものにお酒を選んだのであれば、まさか真っ昼間から、お酒をしょっちゅう飲むわけにはいきませんから夜、お酒やおつまみを食べることになるでしょう。
それは全く問題ありません。

ただし、気を付けたいのは、夜遅くに食事を取る場合、炭水化物および糖質の高いものは、できるだけ避けることです。

炭水化物・糖質は控えめに

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お米やうどん、パンなどの炭水化物や、糖質の割合が高い食べ物の摂取は、できるだけ控えめにしていきましょう。
ただし、完全カットはNGです。
炭水化物も糖質も、身体にとってはとても大切な栄養素。
あくまでも控えめでお願いします!

タンパク質をたくさん摂りましょう

タンパク質は、必須栄養素の一つです。
筋肉や内臓、皮膚、髪の毛など、人間の身体の大部分はタンパク質でできています。
最初にお話をさせていただきましたが、ダイエットは、筋肉を増やす、もしくは筋肉を落とさず、そして骨量もなるべく落とさず、脂肪量だけを落とすことに、着目しなければなりません。

筋肉量を落とさない、筋肉量を増やすために重要な栄養素がタンパク質です。
そのため、ダイエット中は特に、意識して摂取していく必要があります。

タンパク質には動物性たんぱく質と、植物性タンパク質があります。
どちらも重要ですが、動物性タンパク質に偏ってしまうと、どうしてもカロリーオーバー気味になってしまいますので、両方をバランスよく摂取することが重要です。

おすすめの動物性タンパク質

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動物性タンパク質の場合、チョイスするものに気を付けることで、カロリーを抑え、タンパク質を豊富に取り入れることができます。
たとえば牛肉であればヒレ肉、鶏肉であれば胸肉という感じです。
また魚であれば、断然青魚です!
青魚には、皆様ご存知だと思いますが、EPAやDHAなど不飽和脂肪酸が豊富!
血中のコレステロールや中性脂肪を減少させ、血液サラサラにしてくれる効果があるので、タンパク質を摂取する以外の効果も絶大です。

でも、青魚を頻繁に食べるのは難しいものです。
そこで私が愛用していたのが缶詰です。
缶詰なら手軽に青魚を摂ることができます。

おすすめの植物性タンパク質

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植物性タンパク質でおすすめしたいのは、ダントツで豆類です!
お嫌いでなければ、納豆がイチオシです。
豆腐もオススメです。
納豆も豆腐も、キムチやオクラなどトッピングを変えることで、飽きを感じずに楽しめます。
また、お酒を飲まれる方などは、つまみを枝豆にするといいですね。

食べる順番を守る

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食べるものや栄養素の摂取量が全く同じでも、食べる順番が違うだけで、ダイエット中に摂取したくない糖質や脂肪などを、多く取り込んでしまったり、逆にタンパク質のようにたくさん摂取したいものを吸収できなかったりします。

ダイエット中の食事は、まず最初に食物繊維!
これで、炭水化物や脂肪分を体内に吸収させづらくします。
ちなみに私は、サラダなどと一緒にこれを飲んでいました!
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その後に植物性のタンパク質を食べて、そして動物性のタンパク質を食べます。
最後が炭水化物という順番です。

肉や魚を食べてしまってから、ご飯やパンだけを食べるというのはしんどい!という人が大半かと思います。
ここは無理をせず、キツイようでしたら、動物性タンパク質と炭水化物は一緒でもOKです。

毎日の食事の中にサプリメントを取り入れるのもアリ

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食事だけでは、栄養素のことを考えてもカロリーのことを考えても正直、健康的なダイエットを成功させるのは、なかなか難しいものです。
そこで私の場合は、文明の利器を味方につけました!

サプリメント

ダイエット中は気を付けていても栄養素が不足したり、偏りがちになります。
それを補うために、サプリメントを活用するのも一つの方法です。
ちなみに私が飲んでいたサプリメントは、美的ヌーボーです。
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ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれているほか、先ほどお話した、ダイエット中に積極的に摂りいれたいEPAとDHAが配合されているサプリです!
>美的ヌーボー公式サイトはこちら

プロテイン

筋肉量をアップするために、タンパク質を豊富に摂取するべきなのですが、食事だけですとカロリーとにらめっこしていかなければならないので、難しいところがあります。
そこで活用したのがプロテイン!
効率よくタンパク質を体に吸収できるうえ、低カロリーです。
このプロテインを私は昼食もしくは夕食に置き換えて、ダイエットに成功しました!

さいごに

美的ヌーボーやプロテインなどの力を借りつつ、毎日の食事の栄養素、食べ方などに注意していくことで、順調に脂肪量を落とし、筋肉量や骨量をアップもしくはキープできる健康的なダイエットを成功させることができます。
皆様も頑張ってください!

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