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ヘム鉄の効能・効果は?副作用や摂取期間、おすすめサプリを紹介!

[記事公開日]2016/06/15 [最終更新日]2018/08/01
■カテゴリー:健康
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ヘム鉄って聞いたことありますか?
鉄分は特に女性に必要と言われていますから、気にしてなるべく摂取するようにしている人も多いと思いますが、実は鉄には種類があるんです。
鉄分を摂ろうと思って取り入れている食べ物によっては、体への吸収率に大きな差ができてしまいます。
どうせ摂るなら良く吸収してくれる鉄が良いですよね!
そこで、今回はヘム鉄と非ヘム鉄の違いや、効果・効能をはじめ、副作用やおすすめのサプリまで、詳しくご紹介します!

目次

  1. ヘム鉄って何?
  2. ヘム鉄の効果・効能5つ!
  3. ヘム鉄を摂るにはどうすればいい?
  4. おすすめのヘム鉄サプリ「美めぐり習慣」
  5. ≪ヘム鉄の注意点≫副作用は?サプリを飲む期間は?

ヘム鉄って何?

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私たちの体にとって重要な栄養素である鉄には種類があり、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。
ではヘム鉄と非ヘム鉄にはどのような違いがあるのでしょうか。

ヘム鉄と非ヘム鉄との違いは?

鉄が豊富に含まれる食品はいろいろありますが、ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に含まれています。一方で野菜や果物に含まれる鉄を非ヘム鉄と呼びます。
ヘム鉄と非ヘム鉄の大きな違いは吸収率で、ヘム鉄は非ヘム鉄の5~6倍も吸収率が高いと言われているのです。その理由はヘム鉄と非ヘム鉄の構造の違いにあります。
ヘム鉄は鉄ポリフィルン複合体というタンパク質に囲まれていますが、非ヘム鉄はむき出しの状態といえます。これが吸収率の大きな違いを生み出すのです。

ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収の違いは?

鉄を摂取すると胃を通って小腸の粘膜から吸収されます。
鉄の吸収はお茶などに含まれるタンニンや食物繊維の影響による吸収阻害を受けますが、鉄ポリフィルン複合体に囲まれたヘム鉄は阻害を受けずに小腸にたどり着くことができます。
さらにヘム鉄は溶けやすい構造をしているため、小腸の粘膜細胞にスムーズに吸収されることがわかっています。
一方でむき出しの非ヘム鉄はタンニンや食物繊維によって吸収を邪魔されるうえ、溶けにくい構造をしているため、小腸の粘膜細胞に吸収されにくいといわれています。

鉄が多く含まれる野菜をたくさん食べているのに貧血が治らないとか、鉄分不足だと感じている方は、吸収率の低い非ヘム鉄を摂っていたからなんです。

ヘム鉄の効果・効能5つ!

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非ヘム鉄は体への吸収率が低いものの、ヘム鉄も非ヘム鉄も吸収されれば同じ働きをするため、ヘム鉄の効果・効能は鉄の効果・効能と言い換えることができます。
まず鉄分のカラダへの働きについて見ていきましょう。

鉄の働き

体内の鉄の約1/3は脾臓や肝臓、骨髄などに貯蔵されており、必要なときにすぐ取り出せるようになっています。
残りの約2/3は赤血球の中のヘモグロビンという形で存在しています。ヘモグロビンは血液にのって酸素を全身に届ける重要な働きをしています。
そのほか、筋肉で血液から酸素を受け取る働きをしている鉄も全体の約10%ほど存在していますし、酵素の構成成分としての鉄も約0.3%ほど存在しています。
毎日の食事から、しっかり補給しないといけない栄養素です。

それでは、ヘム鉄の効能をもう少しわかりやすく見ていきましょう。

1、貧血予防

鉄が不足すると貧血になるのは有名です。鉄が不足することによって起こる貧血は「鉄欠乏性貧血」というもので、酸素を十分に運ぶことができないために、立ちくらみ・めまい・動悸などの症状が現れます。

2、心の安定

気持ちを落ち着かせて心を安定させる作用のあるセロトニンというホルモンがありますが、体内でセロトニンが合成されるときに鉄が必要となります。そのため、鉄が不足するとイライラしやすくなったり、落ち込みやすくなるなど、精神面のコントロールがうまくいかなくなり、うつ症状が出ることがあるといわれています。
最近では、体内に貯蔵されている鉄が少なくなるだけでもこのような症状が出ることがあるという意見もあります。

3、疲労回復

運動時には通常時よりも多くの酸素を必要とするため、自然と鉄の必要量も増えます。鉄が十分であれば疲れを感じにくいといわれています。
また、運動時に上昇する疲労物質の乳酸を抑制する働きもあるため、鉄は運動時の疲労回復や持久力の維持に効果があるといわれています。

4、美肌

肌の元となるコラーゲンを作るには、タンパク質・ビタミンCのほかに鉄も必要です。健康な肌をつくるためには鉄の摂取も重要なのです。

5、活性酸素を分解

酵素の構成成分でもある鉄は、活性酸素を分解・除去する働きもしているため、活性酸素が増えすぎて老化が促進されるのを防いでいます。

ヘム鉄を摂るにはどうすればいい?

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動物性食品に多いというヘム鉄ですが、具体的にどのような食品に含まれているのでしょうか。

ヘム鉄が含まれる食品

肉類

鉄といえばレバーを連想しますが、牛・豚・鶏などのレバーに含まれる鉄はヘム鉄です。特に豚レバーには多くのヘム鉄が含まれています。
そのほか、動物の赤身肉にも含まれています。

魚貝類

カツオやマグロなどの赤身の魚はヘム鉄を多く含みます。貝類では赤貝などの赤い色素をもつものがヘム鉄なようです。

非ヘム鉄が含まれる食品

鉄が多く含まれる食品の中でも、非ヘム鉄な食品の一例は以下の通りです。

  • ほうれん草・小松菜・菜の花などの野菜類
  • プルーン・干しブドウ・ラズベリーなどの果物類
  • ひじき・海苔・昆布などの海藻類
  • 大豆・黄な粉・えんどう豆などの豆類
  • アサリ・シジミなどの貝類
  • その他、卵や乳製品など

効果的に鉄を吸収させるには?

吸収率の悪い非ヘム鉄でも、一緒に摂取することで吸収率を上げることのできる栄養素があります。
それがビタミンCとタンパク質。
これらは非ヘム鉄を小腸で吸収しやすい形に変化させることがわかっています。
ビタミンCは野菜や果物に、タンパク質は肉や魚、卵や大豆などに多く含まれています。

一方で、紅茶や緑茶などに含まれるタンニンや、野菜に多い食物繊維が鉄の吸収を阻害するため、注意が必要です。

妊娠中の鉄吸収

妊娠中などの鉄を多く必要とする時期は通常時より非ヘム鉄の吸収率が上がるという研究結果があります。
しかし、もともとの鉄の摂取量が少なければ何の意味もありません。女性は生理があるため貧血になりやすいといわれていますが、生理のない妊娠中も胎児のために鉄が使われるため貧血になりやすい状態ですから、積極的に鉄を摂取するよう心がけましょう。

おすすめのヘム鉄サプリ

日本人の多くが1日必要量の鉄を摂取できておらず、摂取される鉄の多くが吸収の劣る非ヘム鉄だといわれています。とはいえ、食事だけではなかなか十分に摂取できない、という人にはサプリメントで補うことをおすすめします。
数ある鉄のサプリメントの中でもおすすめなのが、多くの方が効果を実感している「美めぐり習慣」です。

>美めぐり習慣の公式サイトはこちら

では、そのおすすめの理由をご紹介します。

ヘム鉄100%!

「美めぐり習慣」に使われている鉄はヘム鉄100%ですから、鉄を効率よく吸収できます。鉄の摂取推奨量は生理のある成人女性で10.5mg/日となっていますが、「美めぐり習慣」1日分5粒には10㎎の鉄が配合されているため、1日分の鉄をバッチリ摂取できるのが嬉しいですね。

ビタミンCたっぷり!

鉄の吸収を助けるビタミンCももちろん配合されているため、効率よく鉄を吸収できるところも魅力です。「美めぐり習慣」には、レモンの約34倍ものビタミンCを含むアセロラが配合されているため、鉄の吸収を最大限にサポートしてくれます。
実は、野菜や果物に含まれるビタミンCは熱や水に弱いため食事から多くを摂取するのは困難なのです。もちろん、ビタミンCは美肌作りにも欠かせない栄養素ですから一挙両得ですね。

葉酸もたっぷり!

赤血球の形成を助ける成分である葉酸は妊娠中はもちろん、すべての人に必要な栄養素です。
「美めぐり習慣」にはモロヘイヤ由来の葉酸もバッチリ配合されているため、とってもおすすめなんです。

栄養豊富な「スピルリナ」

聞き馴染みのない「スピルリナ」ですが、最近話題のミドリムシ(ユーグレナ)と同じ「藻」の仲間なのです。
スピルリナのすごいところは何と言っても栄養が豊富なところ。鉄はもちろん、鉄の吸収を促進するタンパク質のほか、ビタミン・ミネラル・アミノ酸などの栄養成分が50種類以上も含まれているといわれています。
食事の栄養バランスが気になるときに、「美めぐり習慣」を摂取すれば多くの栄養を取り入れることができます。

生姜で血行促進

生姜を摂取すると体がぽかぽかとして血行が良くなりますよね。
「美めぐり習慣」は、体に取り入れた栄養素を体のすみずみに最大限に行き届かせるため、生姜を配合しています。しかも、その作用の高いオーガニックの生姜を使用していますから、冷え性で血行の悪い人にもおすすめです。

>美めぐり習慣の公式サイトはこちらから

≪ヘム鉄の注意点≫副作用は?サプリを飲む期間は?

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鉄をたくさん摂取したいところですが、摂りすぎることによって体に害はないのでしょうか?

鉄の副作用

肝臓障害

もともと鉄は吸収率が低く、必要以上に吸収されないような仕組みがあるので、普通に食事をしている分には摂り過ぎることはないといわれています。
しかし、薬やサプリメントなどで、鉄を長期間かつ過剰な摂取が続くと、肝臓に障害が起こって肝硬変や肝ガンの原因となることがあります。
また、遺伝的に鉄が体内に蓄積しやすい人もいるのだそうです。ですから、サプリメントを用いる際には用法用量を守って正しく摂取するようにしましょう。

胃腸障害

鉄の摂取によって吐き気や便秘・下痢を起こすことがあります。これも過剰な摂取が長期間続くことによって起こる可能性がある副作用ですが、もともと胃腸の弱い人には特に起こりやすいようです。
過剰な摂取をしているわけではないのに調子を崩してしまう人は、薬を処方している医師に相談したり、サプリメントの量を少し減らしてみるのが良いかもしれません。あまりに体調が悪くなってしまうときは医療機関を受診しましょう。

サプリを飲む期間は?

サプリメントを飲み始めて、すぐに効果が現れることはあまりありません。個人差もありますが、2~3か月は飲み続けないと効果を実感できないといわれています。
サプリはあくまでも普段の生活を補助するものですから、まずはバランスの良い食事を摂取することを心がけ、それを補うという意識でサプリを取り入れるのが良いでしょう。
鉄は慢性的に不足しがちな栄養素ですから、体に合うのであれば適量を長期間続けた方が良さそうです。

ヘム鉄を摂取して心も体も健康に!

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鉄不足といえば貧血を思い浮かべますが、実は心の健康や美肌にも効果があるとご存知でしたか?せっかく鉄を摂取するなら吸収率の良いヘム鉄を多く摂取したいですよね。ヘム鉄を多く含む動物性食品を中心に、吸収率アップのために野菜や果物のビタミンもしっかり取り入れて、バランスの良い食生活をこころがけ、心と体を健康に保ちましょう。

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