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産後の体型戻し!いつから?おすすめの方法は?体重戻しにも体操や運動は効果ある?

■公開日:2017年5月6日(土)| 産後 ,

赤ちゃんを産んでママになってもキレイな体型でいたい!という願いはありますよね。
なんとか体重は妊娠前に近づいたものの、体型がなかなか戻らないのが悩みというママも多いようです。でも産後って、実はスタイルアップのチャンスでもあるんです。
そこで今回は、産後の体型戻しについてまとめてみました。

目次

  1. 産後の体型戻しは大変って本当!?
  2. 産後の体型戻しはいつから?
  3. 体重・体型戻しにおすすめの方法
  4. 効果はあった?産後体操や運動口コミ
  5. まとめ

産後の体型戻しは大変って本当!?


「体重を戻すことより大変」と多くの先輩ママたちが言うのが、「産後の体型戻し」です。
体重が戻ってもお腹まわりのたるみというのは、なかなか戻らないことが多いのです。

産後に体型が戻らなくなる理由って?

産後に体型が戻らないという場合には、以下のような理由が考えられます。

  • 妊娠中に体重が増えすぎた
  • 育児ストレスで食べすぎてしまう
  • 外出が減って運動不足に
  • 骨盤の歪みを放置していた

産後6ヶ月までがカギ!

母乳で育てているとカロリー消費は大きいため、体重は順調に妊娠前までに戻るかもしれませんが、おなかはぽっこりしたままなんてことも…また、赤ちゃんのお世話は前傾姿勢が多いので猫背になりがちです。
こうなると背中の肉が落ちにくく、おばさん体型が進んでしまいます。

でも、産後6ヶ月までは骨盤などの骨の結合が緩んでいるため、きちんと筋肉をつけて引き締めて行くことで体はグッとキレイなラインに変われるチャンスなんです。

産後の体型戻しはいつから?


出産によってママの体は、大事故にあったくらいの大きなダメージを受けています。骨盤もグラグラだし、お腹周りや骨盤内の筋肉も伸びきってしまっている状態です。いくら早く体型を戻したいと思っても産後に無理は禁物です。
では健康的にキレイに体型を戻すには、いつから体型戻しを意識したら良いのでしょうか。

赤ちゃんの1ヶ月健診をスタートの目安に

産後6~8週間を産褥期といいます。この時期は体が妊娠前の状態に戻ろうとする時期なので、決して無理はせずに体の回復を早めるための産褥体操を行いましょう。血行も良くなり母乳の分泌にも良い影響がありますし、骨盤底筋の回復にも役立ちます。

悪露が治まってくるころに、赤ちゃんの1ヶ月健診があります。
この頃から少しずつ体型戻しを意識し始めると良いでしょう。腹筋を回復させることで、正しい姿勢を保てるようになりますので、赤ちゃんの添い寝の時や抱っこしながらでもできる腹筋運動を日常生活に取り入れていきましょう。
エクササイズの時間を特別に取れなくても、ベビーカーや抱っこひもで散歩する時にお腹を引き締める意識をするだけでも、筋肉のつき方は違ってきます。

体重・体型戻しにおすすめの方法


体型もそうですが、出産直後の体重はそのまま妊娠前に戻るわけではありません。一般的には3~5kg残っているものです。育児は体力勝負になりますので、適切なエネルギー補給が必要になります。ダイエットというよりは、健康的なバランスの良い食事を妊娠中と変わらずに続けて、無理のない範囲で少しずつ運動をして体重と体型を戻すようにしましょう。

健康的な体重ダウンのペースとは?

過度なダイエットは絶対にNGです。健康的に体重を落とす目安としては、週に0.5kg、1ヶ月で2kgというペースが適切です。これ以上に体重を落とそうとすると体に負担がかかり体調不良になったり、将来の体力低下や骨粗しょう症などにつながる恐れも…
産後の体は元に戻ろうとする力が強く、脂肪組織にも流動性があります。産後6ヶ月までの期間を有効に使って無理なく体重・体型を戻せたらいいですね。

産後におすすめ!腹筋運動

腹筋を鍛えることは、たるんだぽっこりお腹を引き締めてくれるうえ、腰痛防止にもなります。ここでは、赤ちゃんをとなりであやしながらでもできる、簡単な腹筋運動をご紹介します。

カールアップ


(引用:http://clipers.net/item2571)

  1. 仰向けに寝て、両ひざは軽く曲げて肩幅に開く
  2. 大きく息を吸って、首と肩のちからを抜いてリラックス
  3. 息を吐きながら、お腹の全面の腹直筋に力を込めて上体を起こす
  4. これを4回繰り返す


背中にクッションなどを挟むとやりやすいです。上体を起こす際には、あごを引きすぎないように注意しましょう。

ボールエクササイズ


(引用:http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20100406/106617/?P=7)

  1. ひざを抱えて座り、足を床から離す
  2. 息を吐きながら、体をまるめて後ろに倒す
  3. 息を吸ってお腹に力を込めながら、背中を持ち上げる
  4. 勢いをつけずに、腹筋の力で起き上がる


体を後ろに倒す際には、背骨のひとつひとつを床につけていくイメージで行いましょう。

骨盤ベルトで引き締め!

骨盤は出産時に緩み、その後もしばらくゆるい状態が続きます。
そこで骨盤ベルトを巻くと、骨盤を引き締めてくれるので痩せやすくなります。

骨盤ベルトやさらしを巻く時のポイント

ウエストを締めようとしても胃腸が苦しいだけで、骨盤を締める効果はありませんし逆効果になります。正しく巻くには、骨盤の腸骨の左右のてっぺんと、もものつけ根の大転子をしっかり押さえることがポイントです。
お腹ではなく骨盤をしっかり締めることを意識しましょう。

赤ちゃんのお世話は大変ですよね。産後は、なかなか自分の時間というのは取りにくいと思いますので、育児の合間に短時間でできる腹筋運動や骨盤ベルトはおすすめです。

効果はあった?産後体操や運動口コミ


以前、モデルの長谷川潤さんが「産後1ヶ月からヨガに通って体型を戻しました!」と言っていました。さすがモデルさん!美意識高くて素晴らしいですよね。
でも産後にジムに通ったりするのって、赤ちゃんをみてくれる人がいないとなかなか難しいですよね。私の場合、DVDでも見ながら夜中にでもこっそりヨガやろうかなと思ったのですが、授乳で疲れ果てて寝てしまっていました…

先輩ママの体験談や口コミを参考にしようと探してみると、産後に体型が戻ったという方やむしろ細くなったという方まで。
産後の体型戻しに成功したママたちは、一体どんなことに気をつけていたのでしょうか。

3児の母です。そして上の2人を妊娠中17キロ増でした…でも3人目は特別な事はしていなかったのですが上の子の子育てで忙しかったからか7キロ増でおさまりました。私は家で出来る事をしています。

子供を足に乗せて上げ下げしたり、座るときは背筋を伸ばしてお腹に力を入れたり、あとは3秒吸って7秒吐く呼吸法などでしょうか、それくらいかな、体重より体脂肪を減らして体のめりはりを作れるよう心がけています。
(引用:http://komachi.yomiuri.co.jp/t/2004/1005/017533.htm)

骨盤ベルトは蒸れるので自転車のチューブで腰回しをお風呂上りに20回。
体型はこれで戻しました。
結局8キロ増で出産して3ヶ月で12キロ落ち、一時あせったぐらい。
(引用:http://komachi.yomiuri.co.jp/t/2010/0703/328228.htm)

~体型戻しに頑張った事~
・随時お腹を引っ込めるように意識する。
・おへそ周りを手で押しながら時計回りに押す。(おへそ回りにはお腹痩せのつぼがあるそうです)

ぐらいです。母乳も生後2ヶ月から夜のみの授乳なので、母乳で痩せたのでもないです。
私は、服装・お腹引っ込めなどの意識が一番だと思います。家の中だからと楽な服装をせず、なるべく外に出て自分の体型を意識する。
(引用:http://komachi.yomiuri.co.jp/t/2004/1005/017533.htm)

産後4カ月で仕事復帰、ノートPCと赤ん坊+手荷物(おむつや仕事書類)など総重量20キロほどを持って歩いて職場と家の往復で筋トレのような日々です。
腰が弱いのでウエストニッパーをしていたのも痩せた原因かもしれません。
あとはほぼ、今のところ完母です。
(引用:http://komachi.yomiuri.co.jp/t/2010/0703/328228.htm)

体型戻しに成功されている先輩ママ達はどちらかというと、しっかりエクササイズをするというよりは普段から腹筋を意識したり、軽い運動や体操を生活の中に上手に取り入れているという感じでした。
あとは骨盤ベルトを巻いて、掃除や料理でしっかり体を動かすというのも大切なようです。
また、母乳育児の場合でも食べる量を少しセーブしたり、晩ごはんを早めに済ませるようにしたりと食生活にも気を使っているようでした。

まとめ


今回は産後の体型戻しについてでしたが、いかがでしたでしょうか。
私の場合、産後は骨盤ベルトを巻いて生活していたのですがお腹はたるんだまま…なんとかしなきゃと思っていた時に、友達から「赤ちゃんあやしながら腹筋すると、案外楽に引き締まったよ」という話を聞いて、めんどくさっと思いながらも早速実行。

すると、体を動かす事自体が楽になってテキパキ動けるように!もともと妊娠前が太っていたので(笑)産後はいい感じに引き締められた感じでした。
赤ちゃんをお腹に乗せて腹筋すると、泣き止んでキャッキャと笑うので、お互いに楽しんで運動ができていたような気がします。

ぜひこれからご出産される方も、産後のぽっこりお腹が気になるママも、体型戻しをきっかけにして、健康的でキレイなスタイルを目指せたらいいですね。

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