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筋トレは健康にメリット豊富!女性必見のお手軽筋トレ3選!

[記事公開日]2016/04/18 [最終更新日]2016/04/13
■カテゴリー:健康, ダイエット
■タグ:

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みなさん、健康には気を遣っていますか?
健康を維持するためには、最低限の運動は必要です。
とはいっても、日々仕事や飲み会などが続き疲れは溜まる一方で、気付けば体はもうボロボロ。
そんな状態が続いてしまうと、健康面でもダメージが大きくなってきます。
やはり少しでも体を動かしておいて、日々のハードワークに耐えれる体を手に入れましょう。

健康のために、美しい体のために、是非筋トレを生活の中に取り入れましょう!

目次

  1. 筋トレってしんどい…
  2. 女性にもおすすめの筋トレ3選
  3. 筋トレをする上で意識するポイント

筋トレってしんどい・・・

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筋トレってしんどいイメージがある方、多いのではないでしょうか?

モデルさんたちがテレビでジムに通って体型をキープしている光景を見ると、「私は無理だなー」なんて諦めてしまう。
筋トレを日常的にやっている人はかなり少数派でしょう。
「日々仕事に追われて、帰って疲れている時にはもう体力なんてない。」
「週末や休みの日を筋トレにあてるのも気が進まない。」
こういう人の方が多いのが現実です。

テレビに出て筋トレもしっかりやっているモデルさんたちは、みんな綺麗な体型だし、体重も軽いしあんなスタイルになれたらいいなーと思っているあなた。
モデルの方はそれが仕事なので、気にすることは一切ありません。
ですが、みなさんもすぐに実践できてモデル体型になるための、第一歩になる筋トレを紹介するので、まずは一度やってみてください!

尚、この記事ではモデル体型を目指すものではなく、あくまで太らないための健康維持を目的にします。
モデル体型まで成り上がるためには、まず地盤作りが大事。
その地盤を作るのは想像を絶するハードトレーニングではなく、意外とできてしまうものばかりです。
紹介するすべての筋トレをやらなくても構いません。
1回5分程度の筋トレなので、どれか一つを毎日必ずやるようにしてください。

健康的な体は血色もよく人目にも美しく見えるものです。
美しくなるためには、健康であることが必要です。
食生活に加えてこれから紹介する筋トレを導入してみてください!

おすすめ筋トレ3選

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それではあなたもすぐに実践できる筋トレを3つ紹介していきます。
どれも簡単なものばかりなので、最初は自分のペースで構わないので無理をせずに行ってみてください。

体幹トレーニング

体の芯を鍛える体幹トレーニングです。

腕立て伏せのような状態をとって、手をつく代わりに肘をついて安定する体制をとります。
この状態で耐えるだけのトレーニングです。
しんどくなってくると、体が曲がったり腰が浮いたりするのですが、それでは効果がありませんので体が板になった気持ちで行ってください。
時間は目安は30秒×2セットですが、30秒がしんどい方は20秒などに変えてもOKです。
20秒にする際はセット数を3セットにするなどして、トレーニング量を調整してください。

体幹をしっかりと鍛えることで体の内側が鍛えられます。
私たちの体の筋肉にはインナーマッスルという筋肉があります。
おそらく聞いたことがある人も多い筋肉の名前ですよね。
インナーマッスルがしっかりと鍛えられると、目に見えている筋肉の下の筋肉が発達します。
ですので、内側から脂肪を燃焼させることができるので、ダイエット効果が得られます。

こんな効果があります!

  • 内側から脂肪を燃焼させるのでダイエット効果がある
  • まっすぐな姿勢をキープするので腰がしっかりと伸びて姿勢がよくなる
  • 腰痛や肩こりが改善される

こんな方におすすめ!

  • 体を引き締めたい方
  • デスクワークで一日中同じ姿勢でいることが多い方
  • 猫背の方

腰痛持ちの人にとっては、トレーニング自体がきつい可能性があるので、くれぐれも無理はしないでください。

逆立ち

逆立ちには、

  • 壁に向かって背中が接する逆立ち
  • 壁に足をついてアリのようによじ登ってお腹が壁に面する逆立ち

の2通りがありますが、やりやすい方で問題ありません!

逆立ちをする上で重要なのは「逆さになる」ことです。

私たちは普通の日常を送っている限りは、逆さになることなんてありません。
でもよく考えてみてください。
脂肪がついたりむくみが出てくる部分って、ほとんど足からですよね?
人の体も重力が働いているので、体内の血液やリンパ液は重力に従って足に向かいます。
体内の血流が滞っている人は、足付近の血液を上半身まで戻す力が弱くて足で止まってしまう。
それがむくみに繋がるのです。

また、内臓の位置も重力のせいでだんだん下の方に下がってきてしまいますが、それも逆立ちをすることで元の位置に戻せます。
そうすることで正常な働きができるようになるので、健康維持もできます。

体を逆さにすることで体内の血液やリンパ液のバランスを保つ意識で行いましょう。

こんな効果があります!

  • 血液の流れを逆転させるので、普段は届きにくい脳にも血液が回って頭が冴える
  • ボケにくくなる
  • 体を支えるための最低限の筋肉が綺麗につく
  • 足が上に上がることでむくみ解消のきっかけになる

こんな方におすすめ!

  • むくみが気になっている方
  • 顔の印象を明るくしたい方
  • 最低限の筋肉を綺麗につけたい方

腹筋(クランチ)

定番の筋トレの一つである腹筋です。

みなさん腹筋をするのは、何のためにやっていますか?
「お腹痩せしたい」、「腹筋を割りたい」など理由は様々ですよね。
それ以外にも腹筋を鍛えると得られるメリットは、たくさんあるので鍛えておいて損はないですね!

健康維持のための腹筋は、クランチという種類のものを取り入れます。
寝転がって、膝と腰からふとももにかけての角度を90度に曲げる。
頭の後ろに手を添えて、膝におでこを当てにいくイメージで息を吐きながら、ゆっくりと腹筋を収縮させる。
これを15回2セット行いましょう。

腹筋がしっかりと鍛えられると、代謝が非常によくなります。
代謝がよくなると、汗をかきやすくなりますので運動の効果も出やすくなります。

また、腹筋周りには内臓や腸などの、体調を左右する臓器が集まっています。
腹筋をしっかりと鍛えることで、これらの臓器を元の位置に戻し、本来の働きをさせることができます。

こんな効果があります!

  • 腹筋が強くなると代謝がよくなる
  • 姿勢がすっきりとして綺麗になる
  • 体内のお悩み解消ができる

こんな方におすすめ!

  • 基礎代謝が低い方
  • 便秘気味の方
  • 体にメリハリをつけたい方

筋トレをする上で意識するポイント

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筋トレをする際には意識すべきポイントがあります。
意識をしないと効果がまったく出ないというわけではありませんが、薄れてしまう可能性はありますので、念のため確認しておきましょう。

低負荷で回数をこなす

女性が筋トレをする目的はほとんどが、「痩せたい」とか「くびれを作りたい」というものですよね。
そういった目的で筋トレをする際には、高負荷でのトレーニングは厳禁です!
高負荷でトレーニングをすると、筋肉の疲労が増えてしまうので、逆に太くなってしまいます。
男性が筋トレでいくつもの重りをつけて、ハードなトレーニングをしている光景を見たことがあると思いますが、あれは「腕を太くしたい」、「体を一回り大きくしたい」などの理由から来ています。
男性のトレーニングと女性のトレーニングの違いはここにあります。

女性がトレーニングをする時は、なるべく負荷のない状態で回数が多い方が、インナーマッスルをメインに鍛えられるので、痩せ身には効果的です。
もし負荷が足りなくなったと感じてきた時には、ペットボトルに水を入れて持つようにするだけで十分です!

全体の回数を決めて行う

トレーニングをする際には、セット数と1セットあたりの回数を決めて行うのが通常です。
でもそれでは、「しんどくてこのセットの回数やりきれなかった」と、マイナスなイメージを持ってしまいます。
筋トレをやめてしまう原因は、こういう些細なきっかけのことが多いのです。

そんな時は少し方向を変えてみましょう。
「全体で30回」と決めておきますが、セット数は自由です。

  • 15回2セット
  • 10回3セット
  • 6回5セット

など、一度決めた全体回数をやり遂げれる工夫をすることで、無理なく回数をこなすことができます!

絶対に無理をしない!

一番重要な項目です。
痩せたいから、健康になりたいからと無理をして筋トレをしすぎるのも逆効果です。
筋肉量は人それぞれですから、自分に合った回数というのがあります。
それにも関わらず、モデルや友人に合わせて無理な回数のトレーニングをすると、怪我につながる危険性があります。

トレーニング中に「腰が少し痛いな」、とか「足がつりそう」だな、と感じた時には中断しましょう。
その代わりにしっかりとストレッチを並行して行い、体のケアをしておきます。
そうすれば柔軟性も共に手に入るので、一石二鳥ですよね!
また、筋トレ後にストレッチをすることで、筋トレの効果がより表れやすくなります。

無理な筋トレではなく自分の体としっかり相談しながら、適切な回数や負荷を見つけられれば、筋トレも楽しくなりますよ!

さいごに

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健康な体を手に入れるための筋トレを紹介してきました。
疲れた体に鞭を打って、日々仕事をしているみなさんにとっては、健康な体は憧れに近い部分もあるかもしれませんね。
ですが人間も生き物なので、疲れた状態を放っておくといつか壊れてしまいます。
体を酷使するばかりでは、人生において一番重要な「生活」の部分がないがしろになってしまいます。

一日5分だけでも時間をとって筋トレをすることで、自分の体と対話する機会になります。
自分の体を健康に保ち、今どんな状態なのかをしっかりと把握することが重要です。
健康な体があるからこそ、仕事も遊びも思いっきり楽しんで打ち込めますよね。

仕事も大事ですが、程々に休むようにしましょう。
長く仕事を続けるためにも、筋トレやストレッチをしっかりと行って体のケアも行いましょうね!

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